Hai bisogno di
- abbigliamento comodo
- 2 barattoli di conserve (per i principianti)
- 2 bottiglie da 1,5 l (per i più esperti)
Step by stepEsercizi per i bicipitiEsercizio 1Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.
- Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
- Ruotare le mani all’esterno.
- Inspirare.
- Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
- Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
- Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Esercizio 2Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.
- Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
- Ruotare le mani all’interno (i palmi sono rivolti verso le cosce), nella posizione “a martello”.
- Inspirare.
- Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
- Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
- Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Esercizi per i tricipitiEsercizio 1Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.
- Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con la mano sinistra.
- Portare il braccio sinistro dietro la testa.
- Con la mano destra, appoggiarsi sul braccio sinistro per sostenerlo.
- Inspirare.
- Espirare distendendo il braccio sinistro verso l’alto.
- Riportare il braccio nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
- Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.
Esercizio 2Posizione iniziale: di fianco, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena piatta.
- Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con la mano destra.
- Appoggiare la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
- Inspirare.
- Portare all’indietro il braccio destro.
- Espirare distendendo completamente l’avambraccio all’indietro.
- Riportarlo nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
- Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.
Un pugno di stretchingEsercizi da fare dopo ogni allenamento.
Per bicipiti e tricipiti
- Distendere un braccio in avanti con il palmo della mano verso l’esterno.
- Ruotare la mano verso il basso.
- Afferrare le dita con l’altra mano esercitando una leggera pressione verso l’interno.
- Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
- Ripetere l’esercizio cambiando braccio.
Per i tricipiti
- Portare il braccio sinistro dietro la testa.
- Con la mano destra, afferrare il gomito sinistro e tirare leggermente all’indietro.
- Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
- Ripetere l’esercizio cambiando braccio.
