The saw (La sega) Posizione di partenza: da seduti, le gambe divaricate, i piedi a martello, le braccia aperte, i glutei perfettamente aderenti al pavimento.
Ruotare il busto, flettendosi prima verso una gamba e poi verso l'altra; contemporaneamente, portare un braccio in avanti sfiorando con il mignolo della mano il mignolo del piede opposto. Stendere l'altro braccio all'indietro.
Durante la torsione, ruotare il capo nella direzione del braccio che si stende verso l'alto, facendo attenzione a mantenere i glutei ben aderenti al pavimento.
Dopo ogni rotazione tornare alla posizione di partenza.
Espirare durante la torsione. Inspirare tornando alla posizione iniziale.
Ripetere l'esercizio da 3 a 5 volte per parte.
Side kick Posizione di partenza: distesa sul fianco destro, il braccio destro piegato. La testa appoggiata sul palmo della mano destra, il braccio sinistro ancorato al terreno. La gamba destra estesa con il piede a martello, la gamba sinistra estesa con il piede esteso. La gamba di terra è anteposta, mentre la sinistra viene portata in massima estensione.
Allungare la gamba sinistra senza spostare l'assetto del bacino.
Slanciare ora la gamba sinistra verso il viso dando 2 piccoli calci con il piede a martello.
Tornare con la gamba estesa e il piede esteso.
Espirare in fase iniziale di allungamento della gamba all'indietro, inspirare durante lo slancio in avanti.
Durante lo slancio tenere i fianchi ben fermi e fare attenzione a non muovere mai la spalla del braccio a terra (in questo caso il destro).
Ripetere l'esercizio 10 volte per gamba.
Single leg kick Posizione di partenza: prona, le braccia piegate, la fronte appoggiata al dorso delle mani, le gambe vicine e i talloni uniti.
Mettere un asciugamano arrotolato fra le cosce per sentire meglio il lavoro muscolare della parte bassa dei glutei.
Flettere una gamba con il piede in estensione dorsale e, allontanando leggermente il tallone, flettere nuovamente con il piede in flessione dorsale.
Ripetere con l'altra gamba alternando anche in questo caso la flesso-estensione della caviglia.
Alternare una gamba con l'altra ripetendo l'esercizio almeno un paio di volte per gamba.
Double leg kick Posizione di partenza: prona, le braccia piegate, la fronte appoggiata al dorso delle mani, le gambe vicine e i talloni uniti.
Portare le braccia dietro la schiena appoggiando le mani una sull'altra. Il viso sarà posato di lato sul pavimento.
Flettere entrambe le gambe, mantenendole unite, per tre volte, quindi estendere il busto, allungando gambe e braccia. Raggiungere la massima estensione gradualmente a ogni esercizio.
Riportare le braccia dietro la schiena invertendo la posizione delle mani e girando la testa dal lato opposto.
Ripetere per 3 - 4 volte.
Concludere l'esercizio in posizione di riposo per evitare sovraccarichi al tratto lombare.
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Autore Silvia Pezzulo
Regia Claudio Lucca Silvia Pezzulo
Producer Silvia Pezzulo
Operatori Claudio Lucca Silvia Pezzulo
Interpreti Anna Maria Cova Annalisa Rainoldi (ballerina)
Montaggio Silvia Pezzulo
Esperto Anna Maria Cova, fondatrice della CovaTech Pilates School
In redazione Laura Mauceri Burak Ortahamamcilar Giulia Vacchina
