Hai bisogno di
- abbigliamento comodo
- 2 barattoli di conserve (per i principianti)
- 2 bottiglie da 1,5 l (per i più esperti)
Step by step
Prima di iniziare gli esercizi, effettuare un breve riscaldamento con una corsa leggera sul posto.
Contrazioni pettorali
Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse.
- Portare le braccia in avanti, piegarle al petto e unire i palmi delle mani, mantenendo i gomiti ben aperti.
- Premere tra loro i palmi contraendo i muscoli pettorali.
- Mantenere la contrazione per 3 secondi circa e poi rilassare.
- Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni.
Esercizio 2
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse.
- Portare le braccia in avanti, piegarle tenendo le mani rivolte verso l'alto.
- Mettere un palmo sull'altro, chiudere i gomiti e portarli ad altezza viso.
- Spingere i gomiti verso l'alto con piccole contrazioni continue. Il movimento deve essere leggero.
- Mantenere il petto contratto per tutto l'esercizio.
- Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni.
Pettorali a terra
Posizione iniziale: supina, schiena dritta, gambe piegate e leggermente divaricate (per i principianti) gambe al petto (per i più esperti).
- Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
- Aprire le braccia lateralmente tenendo sollevati i pesi.
- Inspirare.
- Portare le braccia verso l'alto espirando.
- Riportare le braccia in basso e inspirare nuovamente.
- Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Eseguire l'esercizio lentamente.
- Per alzarsi in modo corretto senza danneggiare la schiena, piegare le gambe al petto, afferrare con le mani il cavo popliteo (la parte posteriore delle ginocchia), darsi una piccola spinta con le gambe e sollevarsi da terra.
Un pugno di stretching
Esercizi da fare dopo ogni allenamento.
- Posizionarsi frontalmente davanti a un muro o a una sedia con lo schienale molto alto.
- Stendere un braccio lateralmente e appoggiare il palmo della mano sulla superficie scelta.
- Effettuare con il busto una torsione esterna, dalla parte opposta rispetto al braccio steso.
- Tendere il petto per circa 45 secondi.
- Replicare per 2 o 3 volte.
- Cambiare braccio e ripetere dal punto 1.
