Hai bisogno di
- abbigliamento comodo
- 2 barattoli di conserve (per i principianti)
- 2 bottiglie da 1,5 l (per i più esperti)
Step by step
Esercizio 1Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L'esercizio va eseguito lentamente.
- Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
- Ruotare le mani all'esterno.
- Inspirare alzando le braccia e portando le mani all'altezza delle spalle.
- Espirare mentre si stendono le braccia verso l'alto.
- Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
- Ripetere l'esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Esercizio 2Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L'esercizio va eseguito lentamente.
- Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
- Inspirare mantenendo le braccia in basso davanti a sé.
- Espirando, alzare le braccia stendendole lateralmente verso l'esterno in modo da formare una linea tra polsi, gomiti e spalle. Le braccia non sono tese ma leggermente piegate.
- Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
- Ripetere l'esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Esercizio 3Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L'esercizio va eseguito lentamente.
- Afferrare un barattolo (o una bottiglia) con ciascuna mano.
- Inspirare mantenendo le braccia in basso davanti a sé.
- Espirando, alzare le braccia lateralmente fino a stenderle in avanti. Mantenere le braccia leggermente piegate.
- Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
- Ripetere l'esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Un pugno di stretching
Esercizi da fare dopo ogni allenamento.
Esercizio 1
- Distendere le braccia verso l'alto afferrando con una mano il polso opposto.
- Spingere con le mani verso l'alto in modo da esercitare una trazione proporzionata alle le proprie forze.
- Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
Esercizio 2
- Appoggiare il braccio sinistro sulla spalla destra.
- Con la mano destra, afferrare il gomito sinistro e spingere leggermente all'indietro.
- Lasciare rilassata la mano sinistra dietro la schiena.
- Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
- Ripetere l'esercizio cambiando braccio.
