Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimana - Mese 1 - Parte 4

Quarto post dedicato all'allenamento da seguire in vista della prova bikini: concludiamo con la spiegazione della seconda parte degli esercizi per la parte bassa del corpo, gambe e glutei.

Il workout dedicato alla prova bikini è un tipo di allenamento molto intenso che in soli 15 minuti al giorno vi regalerà un corpo tonico e asciutto.

Si tratta di un allenamento a intervalli: si alternano esercizi più e meno veloci, più e meno intensi, di cardio e tonificazione, senza pause, per mantenere alto il ritmo del cuore e il metabolismo.

• Fate i 30 secondi di ogni esercizio senza pause.
• Se non ce la fate, piuttosto rallentate il ritmo ma non fermatevi.
• Mantenete sempre l'allineamento corretto del corpo, per non farvi male.
• Più vi allenerete, più ripetizioni riuscirete a fare nei 30 secondi previsti.
   

1. 30 secondi di affondi alternati, saltellando (se riuscite, altrimenti senza saltellare)
2. 30 secondi di saltelli aprendo gambe e braccia contemporaneamente
3. 30 secondi di saltelli aprendo le gambe mentre le braccia, sollevate all'altezza delle spalle, si aprono e si chiudono davanti al petto
4. 30 secondi di saltelli con incrocio delle gambe e incrocio delle braccia (davanti al petto, all'altezza delle spalle), in contemporanea
5. 30 secondi di saltelli sulle punte dei piedi a gambe divaricate: alzate le ginocchia quanto potete
6. 30 secondi di corsetta sul posto, mentre le braccia seguono il movimento delle gambe
7. 30 secondi di affondi sul posto con la gamba destra in avanti: quando distendete la destra, sollevate la sinistra all'indietro, piegandola e con il piede verso l'alto, poi tornate con la gamba destra piegata e la sinistra in appoggio.
8. 30 secondi di affondi con la gamba sinistra davanti: piegatevi sulla sinistra, poi distendetela e sollevate la gamba destra piegata all'indietro con il piede verso l'alto.
9. 30 secondi di affondi con la gamba destra: a gambe piegate con gamba destra in avanti, braccia sollevate sopra la testa
10. 30 secondi di affondi con la gamba sinistra
11. 30 secondi di piegamenti centrali: piegatevi sulle ginocchia, spingendo i glutei verso il basso e contemporaneamente chiudete le braccia davanti a voi. Spingete con i glutei distendendo le gambe e aprite le braccia all'indietro più che potete.
12. 30 secondi di squat fisso, a gambe piegate, con i glutei bassi più che potete
13. 30 secondi di "mezzaluna": in piedi a gambe distese, sollevate la gamba sinistra e disegnate un cerchio in senso orario all'indietro, poi, senza appoggiare il piede, fate un cerchio in avanti e cambiate gamba. Mani sui fianchi.
14. 30 secondi di alzate frontali: in piedi gambe distese braccia distese in alto. Sollevate le gambe distese davanti a voi alternandole senza inarcare la schiena
15. 30 secondi di sollevamenti delle ginocchia: in piedi, sollevate un ginocchio al petto, prendetelo con le mani, poi cambiate gamba e ripetete senza sosta.
16. 30 secondi di "saluto finale": in piedi, mani giunte davanti al petto, sollevate le mani verso l'alto, aprite le braccia in circolo, fatele scendere verso i fianchi e ricongiungetele davanti al petto. Quando sollevate le mani in alto cercate di distendervi verso l'alto.

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