Esercizi per le braccia

Fitness al parco. Come tonificare le braccia. Rassoda i muscoli delle braccia con la guida dell’istruttrice. Ecco gli esercizi base, da fare a casa o all’aria aperta.

Hai bisogno di

• abbigliamento comodo
• 2 pesi da 1 kg ciascuno
• un tappetino per appoggiarsi durante gli esercizi

Step by step

Scioglimento delle braccia

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi con la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti, il bacino retroverso, le braccia lungo i fianchi e i piedi paralleli.

1. Inspirando, distendere le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita.
2. Espirando, allungare le braccia all’indietro.
3. Rimanere in posizione per 30 secondi, mantenendo una respirazione regolare e profonda.
4. Ritornare quindi alla posizione di partenza.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Esercizio 2
Posizione iniziale: in piedi con la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti, il bacino retroverso, le braccia lungo i fianchi e i piedi paralleli.

1. Inspirando, sollevare il braccio destro all’altezza della spalla e portare la mano sinistra sul gomito destro.
2. Espirando, portare il braccio destro verso la spalla sinistra e spingere sul gomito mantenendolo parallelo al pavimento, senza forzare eccessivamente.
3. Mantenere la posizione per 30 secondi.
4. Ritornare quindi alla posizione di partenza.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.
6. Ripetere poi con il braccio sinistro.

Esercizio 3
Posizione iniziale: in piedi con la schiena dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti, il bacino retroverso, le braccia lungo i fianchi e i piedi paralleli.

1. Inspirando, sollevare il braccio destro in alto e piegare il gomito.
2. Espirando, portare il braccio destro dietro la nuca in modo che la mano si appoggi fra le scapole.
3. Inspirare e portare il braccio sinistro dietro la schiena in rotazione interna.
4. Afferrare la mano destra con la mano sinistra e tenere in tensione.
5. Mantenere la posizione per 30 secondi.
6. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.
7. Ripetere poi l’esercizio con il braccio sinistro.

Piegamenti
Posizione iniziale: carponi, con le gambe divaricate alla larghezza del bacino, le mani appoggiate a terra all’altezza delle spalle.

1. Spingere il peso del corpo in avanti, facendo sporgere leggermente il busto rispetto alla posizione delle mani.
2. Inspirando, spingere verso l’alto, premendo sulle mani.
3. Espirando, ritornare nella posizione di partenza.
4. Rimanere q riposo per qualche secondo e ripetere da principio.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Curl con pesini
Posizione iniziale: in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino e leggermente piegate. La testa è in linea con la colonna vertebrale, la schiena è dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti, le spalle rilassate e la parte alta delle braccia aderente al corpo.

1. Prendere un peso con ciascuna mano, ruotando le mani all’interno (i palmi sono rivolti verso le cosce) e inspirare.
2. Espirando, portare lentamente i pesi verso la parte alta delle braccia, mantenendola aderente al busto. I polsi sono dritti.
3. Mantenere la posizione per qualche secondo.
4. Inspirando, ritornare alla posizione di partenza.
5. Eseguire 2 serie da 8 ripetizioni.

Affondi sui tricipiti
Posizione iniziale: seduta sul lato esterno di una panchina, con le mani appoggiate sul bordo e rivolte in avanti.
Staccarsi dalla panchina e sollevarsi spingendo il peso sulle mani. La schiena è dritta, molto vicina alla panchina, il petto in fuori e gli addominali contratti. La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale.

1. Portare le gambe in avanti, piegandole e tenere i piedi ben appoggiati a terra, divaricati alla larghezza del bacino.
2. Inspirando, piegare le braccia. Scendere con il corpo il linea retta, al massimo delle proprie possibilità di forza e flessibilità.
3. Mantenere la posizione per qualche secondo.
4. Espirando, tornare alla posizione iniziale spingendo sulle braccia e non sulle gambe. 
5. Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.

Estensione dell’avambraccio
Posizione iniziale: supina, con le braccia lungo il corpo, le gambe piegate e divaricate alla larghezza del bacino, la testa in linea con la colonna vertebrale e gli addominali contratti.

1. Afferrare un peso con ciascuna mano.
2. Divaricare le braccia a una distanza di poco inferiore alla larghezza delle spalle.
3. Espirando, distendere le braccia e portare i pesini verso l’alto.
4. Inspirando, portare lentamente i pesini verso la fronte, piegando i gomiti e spingendo con le nocche. I polsi devono rimanere diritti.
5. Mantenere la posizione per qualche secondo.
6. Espirando, distendere di nuovo le braccia.
7. Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.

Autore
Silvia Pezzulo

Regia
Silvia Pezzulo

Producer
Valentina Mele

Operatori
Luca Cerri
Silvia Pezzulo

Interpreti
Tiziana Fagnoni

In redazione
Laura Mauceri
Burak Ortahamamcilar
Giulia Vacchina

Esperto
Tiziana Fagnoni, istruttrice Isef

Si ringrazia
Trinity Skate Park
www.trinityskatepark.com

The Bag Art Factory
www.thebagartfactory.it

Gli autori dei graffiti realizzati durante l’evento Underground Jam 2008: Endrago (Letterina) e Neve (Character)