Addominali bassi e alti: se ne sente parlare spesso, e in molti casi in maniera errata o comunque poco realistica. Pancia piatta in 5 minuti, esercizi miracolosi per addominali perfetti in 2 minuti e così via. Come per tutti i muscoli del corpo, vale la regola di sempre: allenamento costante, allenamento preciso, alimentazione corretta. Solo così, in un tempo variabile da persona a persona, si potranno ottenere i famosi “addominali a tartaruga” o “six pack”.
Ma la prima domanda che dovremmo porci è: è corretto fare la distinzione tra addominali bassi e addominali alti? No, non lo è. Il muscolo addominale, infatti, è uno solo, composto da diverse parti: ciascuna va allenata in maniera intensa ed efficace per tonificare tutta la pancia, il giro vita e la parte bassa della schiena.
Perciò, si può pensare che un esercizio che stimoli più una parte di un’altra, ma è impossibile stimolare una sezione separatamente dalle altre!
Come vedete nell'immagine, i muscoli dell’addome sono formati da: obliquo interno - obliquo esterno - muscolo trasverso dell’addome - muscolo retto dell’addome - lombari. Queste parti dell’addome, unite a dorsali, paravertebrali e glutei costituiscono quello che si chiama “core”.
Perché la parte intermedia del corpo risulti forte e con i muscoli in vista, bisogna fare un allenamento intenso che stimoli tutti i muscoli del core.
Per quanto riguarda l’allenamento del muscolo addominale in sé, dovete sapere che il muscolo trasverso dell’addome si trova sotto il muscolo retto e ha il compito di trattenere gli organi interni: da qui si può capire quanto sia importante attivarlo, ogni volta che facciamo un qualsiasi esercizio per gli addominali.
Mantenendo l’attivazione sul muscolo trasverso, avremo la duplice azione protettiva per la schiena e il risultato di avere la pancia più piatta! Provate a pensare di chiudere il bottone di un jeans stretto in vita: dovete tirare in dentro l’ombelico, mantenendo la contrazione mentre respirate normalmente. Ecco, questa è l’attivazione che si deve ottenere sempre ogni qualvolta si fanno gli esercizi addominali.
Per concludere, non esiste l’esercizio miracoloso per la pancia piatta, né esistono gli addominali alti e quelli bassi: il muscolo addominale è uno e per ottenere risultati va allenato in tutte le sue parti, comprendendo anche la fascia del core.
foto John Voo