Se vi piacciono le sfide allora la corsa a ostacoli è quello che fa per voi: preparatevi nel modo giusto per affrontarla!
Se vi piacciono le sfide allora la corsa a ostacoli è quello che fa per voi: preparatevi nel modo giusto per affrontarla!Corsa a ostacoli tra fili spinati, fango e sterrati: da qualche tempo è arrivata anche in Italia la corsa nel fango, e ne abbiamo parlato qui.
Se siete aperte alle sfide e non siete tipe da palestra ma vi piace allenarvi "duro" e all'aperto, allora perché non provate a correre una corsa a ostacoli? Ad esempio potete cimentarvi con la Spartan Race, da poco arrivata in Italia.
Sono sempre di più le persone che provano a cimentarsi con questa corsa "sporca", faticosa, ma molto energizzante. Se la prospettiva vi alletta, allora continuate a leggere: vi spieghiamo come allenarvi nel modo giusto!
Se volete prepararvi per correre una corsa a ostacoli nel fango leggete il nostro programma da 6 settimane, che combina corsa e movimenti che mimano il ritmo e la fatica di una corsa a ostacoli.
Con l'allenamento giusto sarete preparate ad arrampicarvi sui muri, muovendovi velocemente portando carichi e scivolando in tubi e tunnel stretti
COSE DA SAPERE PRIMA DI INIZIARE:
- Riscaldamento prima di ogni workout: prima di una corsa a ostacoli o di un workout è fondamentale riscaldarsi, perché userete tutto il vostro corpo. Fate degli affondi frontali e laterali, qualche circonduzione delle braccia e delle flessioni.
- Ri-trovate il... Il bambino che è in voi: in una corsa a ostacoli dovrete misurarvi con scalette di corda, muri da scalare e prove di equilibrio. Tutte prove che potete ritrovare in un parco giochi per bambini: una buona scusa per giocare insieme a loro!
Correte off-road: le corse a ostacoli si giocano …sporche! Perciò allenatevi non sul cemento ma sul prato, nei parchi, nei boschi!
Iniziamo con la settimana 1: i workout sono da 30 minuti, con 5 di riscaldamento full body
- Lunedì
IV 1 chilometro di corsa blanda, intervalli 3-3-2-3-3, 1 chilometro di corsa blanda.
- Martedì
PBP: corsa 400 metri, 5 pull up, 50 mountain climbers, corsa 400 metri, 20 flessioni.
Ripetete fino a raggiungere 25 minuti.
- Mercoledì: AR
- Giovedì: PBR
400 metri corsa, 15 burpees, 400 metri corsa, routine alla panchina 12-10-8-6-4-2 fino a raggiungere 25 minuti
- Venerdì: PBP
corsa 1 chilometro, 20 flessioni 50 mountain climbers, 5 pull up, 10 burpee
da ripetere fino ai 25 minuti
- Sabato: AR
- Domenica riposo
Legenda delle sigle utilizzate:
AR Active rest è il giorno di riposo, senza allenamento, ma se volete praticate il vostro sport preferito o fate stretching.
IV Interval run: un workout veloce che alterna corsa veloce a jogging/camminata. Ad esempio un programma 3-3-2-2-3 comporta 3 minuti di corsa veloce, 3 minuti di camminata, 2 minuti di corsa veloce, ecc.
OR Obstacle Run, ovvero corsa a ostacoli: un workout che simula la corsa combinata con ostacoli ogni chilometro.
PBR Park Bench Routine: trovate una panchina per fare flessioni o dip.
PBP Park Beach Playground è un workout che si può fare al parco, sulla spiaggia o in un parco giochi dove potete trovare sbarre per flessioni, panchine, sbarre ecc.
Proseguite con la settimana 2
Foto @ Spartan Race