Come allenarsi in 15 minuti: superset

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Allenatevi con i pesi, facendo due esercizi per volta senza pausa, per aumentare intensità, forza muscolare e consumo di calorie!

Il superset è una tecnica di allenamento muscolare che prevede di ripetere due esercizi in fila, senza pausa: in questo modo, si allenano i muscoli intensamente, si aumenta la forza muscolare, la resistenza e il consumo di calorie.

Allenatarsi con i pesi con la tecnica del superset ti aiuta a consumare calorie e ad avere muscoli tonici e forti!

Alternate questo workout con gli altri da 15 minuti che vi abbiamo già proposto: ad esempio quello che unisce corsa e addominali oppure quello isometrico.

WORKOUT SUPERSET: le caratteristiche

  • Si tratta di un workout da eseguire tre volte a settimane
  • In quanto ad attrezzatura, vi servono solamente due manubri
  • E' opportuno svolgere il primo superset composto dagli esercizi 1 e 2, ripetendo ogni esercizio 8 volte, senza pausa.
  • Riposate poi 30 secondi
  • Passate al secondo superset, facendo ogni esercizio 8 volte senza pausa.
  • Ripetete più round che potete nei 15 minuti.

Superset 1

esercizio 1
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, afferrate un manubrio, , prendendolo da un'estremità. Piegate i gomiti, tenendoli vicini al corpo e portando le mani davanti allo sterno. Scendete in squat, tenendo le braccia in posizione, con i gomiti interni rispetto alle cosce. Distendete le gambe e ripetete 8 volte.

Esercizio 2
In piedi, gambe larghe quanto le gambe, due pesi nelle mani, con i palmi che si guardano, braccia lungo il corpo. Andate in avanti con il busto, lasciando penzolare le braccia verso il basso, distese. Tenendo le ginocchia leggermente piegate e il busto in posizione, tirate i gomiti verso l'alto, piegando le braccia fino ad avere le mani al petto. Distendete le braccia e ripetete 8 volte.

Riposatevi per 30 secondi.

Superset 2

Esercizio 1
In piedi, gambe larghe quanto le spalle, due manubri nelle mani e braccia distese lungo il corpo, scendete in squat, mantenendo le braccia esterne alle cosce e distese. Distendete le gambe e ripetete 8 volte.

Esercizio 2

In piedi, gambe divaricate quanto le spalle, due manubri nelle mani con i palmi che si guardano e le braccia distese lungo il corpo. Piegate i gomiti e portate le mani ad altezza spalle, poi spingete le braccia verso l'alto, distendendole sopra la testa. Tornate a braccia piegate e ripetete 8 volte.

FOTO: © Artem Furman - Fotolia.com

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