Allenarsi con il metodo Calisthenics: principianti gambe e glutei

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Aumenta la forza e il tono muscolare: l’allenamento calistenico è l'ideale per gambe e glutei in piena forma!  

Aumenta la forza e il tono muscolare: l’allenamento calistenico è l'ideale per gambe e glutei in piena forma!  

Se il workout Calisthenics che vi abbiamo proposto qui, perfetto per principianti, vi è piaciuto, allora continuate a seguirci: abbiamo preparato nuove schede di allenamento per voi!

Lavorate su cosce e glutei per tonificare e rimodellare: gambe da urlo e glutei da star!

  • Con il metodo Calisthenics non ci sono limiti all’allenamento perché potete allenarvi a casa o in vacanza, al parco e in spiaggia!
  • Non avrete più scuse: mezz’ora di allenamento per 2-3 volte a settimana rappresentano l’ideale per ritrovarvi finalmente toniche e snelle.
  • Eliminate i chili di troppo e contemporaneamente aumentate la massa dei muscoli abbinando gli esercizi Calisthenics, attività aerobica come corsa o camminata e un’alimentazione sana e variata.


IL WORKOUT CALISTHENICS gambe e glutei

  • Per ottenere i migliori risultati fate il workout almeno 2 volte a settimana e correte 1-2 volte a settimana.


Squat - 4 serie da 10 ripetizioni. Recupero tra le serie: 1 minuto
In piedi a gambe larghe quanto le spalle, scendete verso il basso con i glutei piegando le ginocchia, come a sedervi su una sedia, poi tornate in piedi.

Jumping squat: 3 serie da 6 ripetizioni. Recupero tra le serie 1 minuto
Questo esercizio prevede di eseguire lo squat come nell’esercizio precedente: quando le cosce sono parallele al pavimento, spingete con le gambe per tornare in piedi, saltando verso l’alto. Atterrate in maniera morbida e ripetete.

Glute ham raise hinge: 3 serie da 8 ripetizioni. Riposo tra le serie 1 minuto.
Per fare questo esercizio mettete un tappetino a terra e posizionatevi in ginocchio, in modo da avere qualcosa che blocchi i talloni: per esempio la sponda di un letto, oppure un compagno di allenamento. Posizionatevi in ginocchio, bloccate i talloni, glutei verso l’alto e mani al petto: sollevate il busto fino a formare una linea retta con le cosce, poi portatelo verso terra fino quasi a toccare con la fronte. Ripetete.

Affondi in elevazione: 3 serie da 8 ripetizioni. Riposo tra le serie 1 minuto.
Per questo esercizio avete bisogno di una sedia. Appoggiate il dorso del piede destro sulla sedia e scendete in affondo frontale con la sinistra, piegando il ginocchio e mantenendo la pianta del piede a terra. Ripetet

Plank: 2 serie, da 20/30 secondi. Riposo tra le serie 1 minuto.
Mettetevi in posizione dell’asse e tenetela per 30 secondi.

Plank con distensione gamba: 2 serie per ciascuna gamba, da 20/30 secondi. Riposo tra le serie 1 minuto.
In posizione dell’asse, sollevate la gamba sinistra verso l’alto e tenetela sollevata per 30 secondi. Ripetete 2 volte e cambiate gamba.

Calf raises: 3 serie da 15 ripetizioni. Riposo tra le serie 30 secondi.
Mettetevi di fronte a un muro, appoggiate le mani all’altezza del petto; sollevate contemporaneamente i talloni da terra, poi appoggiateli e ripetete in maniera ritmica.

Calf raises a una gamba: 3 serie da 10 ripetizioni. Nessun riposo tra le serie.
In questa versione dell’esercizio dovete rimanere in equilibrio su una gamba ed esercitarne una per volta.

fonte Strabuon 

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