5 esercizi Crossfit: allenamento full body

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Se volete cimentarvi con il Crossfit, potete cominciare da questi 5 esercizi total body da fare anche a casa!

Siete a casa e non avete né le sbarre da trazione né il box da crossfitter? Non disperate: se volete un workout total body ispirato al Crossfit, lo abbiamo trovato per voi.

Si tratta di 5 esercizi semplici e veloci ma molto tosti: provate a farli e a mischiarli in differenti workout.

  • workout 1: Potete fare i 5 esercizi per 15 minuti totali, senza fermarvi e facendo più round possibile. Ripetizioni: 5 push up, 10 burpees, 10 pistol squat, 15 jump squat, 20 V-up.
  • workout 2: Potete fare ogni movimento per 30 secondi, con 10 di riposo; in totale, 3 round, con 1 minuto di riposo. Fare in ordine: burpees, push-up, pistol squat, V-up, jump squat.
  • workout 3: Potete iniziare con 2 ripetizioni per ciascun esercizio, aggiungendone uno a ogni round, fino ad arrivare a 8 ripetizioni per ciascun esercizio. Poi, riducete le ripetizioni fino a tornare al punto di partenza. In ordine: jump squat, V-up, burpee, push-up, pistol squat.

 

5. Jump squat 

 

Un post condiviso da Saszeline (@saselines) in data:

Si tratta dello squat con salto:

  • in piedi a gambe distese e schiena dritta, scendete in squat, tenendo le gambe larghe e spingendo i glutei verso il basso.
  • Piegate le ginocchia senza che queste superino le punte dei piedi in avanti
  • Distendete le gambe e saltate verso l’alto, atterrando poi in maniera morbida e ripetendo.

4. Push-up in posizione del cane a testa in giù

Questa versione del push -up prevede il corpo in posizione del cane a testa in giù

  • Sulle punte dei piedi, contraete gli addominali e piegate i gomiti, fino ad arrivare a terra con la testa.
  • Spingete all’indietro il corpo distendendo le braccia, senza spostare i piedi.

3. Jump burpee 

 

Un post condiviso da Ina (@inamaria8) in data:

Il burpee è un esercizio total body molto intenso.

  • Iniziate in piedi, gambe larghe quanto le anche.
  • Portate le mani a terra e con un salto spingete le gambe all’indietro, scendendo verso terra in push-up.
  • Distendete le braccia, riportate i piedi con un saltello verso il petto, sollevate le mani da terra e fate un salto a gambe unite in avanti.
  • Atterrate morbidamente sui piedi e ripetete.

2. V-up a gambe alterne

Il V-up è un classico per gli addominali.

  • Mettetevi di schiena, gambe distese e braccia sopra la testa.
  • Contraete gli addominali, sollevate petto e spalle da terra e portate le braccia verso un piede, mentre sollevate la gamba verso le mani.
  • Tornate a terra, con le braccia sopra la testa, e ripetete con l’altra gamba.

1. Pistol squat

 

Un post condiviso da Brit Williams (@fitbritcollective) in data:

Uno squat diverso dal solito, per fare il quale vi serve un tavolino basso o una panca.

  • In piedi, sollevate la gamba destra davanti a voi, tenendo le braccia in diagonale, davanti a voi.
  • Spingete all’indietro le anche e scendete in squat in equilibrio sulla gamba sinistra sedendovi sul vostro appoggio.
  • Tornate a gamba distesa e ripetete, poi invertite le gambe.

fonte Dailyburn.com

foto: © pavel_shishkin - Fotolia.com

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