Come allenare i glutei: esercizi in piedi

Guida Guida

Arrivare in forma alla prova bikini significa avere glutei sodi: ecco tre esercizi per rassodarli!

Simpatia, bravura, bellezza e curve "mediterranee" al posto giusto: un mix esplosivo che ha permesso a Jennifer Lopez di raggiungere - a quarantun anni compiuti, mamma di due gemelli di tre anni! -  l'ambito riconoscimento di "donna più bella del mondo", come è stata definita da People.

Cantante e attrice, Jennifer sfoggia un fisico mediterraneo, che non disdegna le curve, anche se tutte al posto giusto: che dire del suo famoso "panettone", come affettuosamente viene definito il suo didietro? Il segreto per avere un fisico scattante e glutei sodi e tonici è allenarsi con costanza - e, a quanto dice lei stessa, essere belle e in forma non è affatto facile!

 

Per rassodare i glutei l'esercizio fisico è indispensabile. A livello aerobico sono ottimi la corsa, la bicicletta, il nuoto, l'aerobica e lo step.

 

A livello di esercizio anaerobico, vi proponiamo 3 esercizi studiati per ottenere in poco tempo - ma con costanza! - glutei più sodi, eliminando gli accumuli di grasso in più. Sono esercizi semplici ma faticosi ed efficaci, che sfruttano il carico naturale del peso corporeo.

Squat: in piedi a gambe divaricate (poco più delle spalle) leggermente flesse, scendete lentamente piegando le ginocchia, mantenendo il busto dritto. Scendete fino a mantenere le cosce parallele al suolo, senza alzare i talloni (se fate fatica, scendete un po' meno). Mantenete le ginocchia dritte, senza farle oscillare verso l'esterno o l'interno. Risalite alla posizione iniziale facendo leva sui glutei e sui quadricipiti. Eseguite 3 serie da 5 ripetizioni.

Affondi in avanti: in piedi a gambe divaricate pari all'ampiezza delle spalle, fate un passo avanti, mantenendo il busto eretto. Piegate il ginocchio della stessa gamba e seguite con l'altra gamba, senza però appoggiare a terra il ginocchio della gamba arretrata. Ritornate alla posizione di partenza facendo leva sulla gamba davanti. Eseguite 3 serie da 5 ripetizioni per gamba, alternando le gambe.

Affondi laterali: in piedi a gambe aperte ad altezza spalle e busto diritto. Spostate un piede verso l'esterno allargando le gambe e, facendo forza sul quadricipite, piegatevi sulla stessa gamba, cercando di non alzare i talloni. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con l'altra gamba. Eseguite 3 serie da 5 ripetizioni per gamba, alternando le gambe.

Esercizi gambe e glutei

Glutei  - esercizi in spiaggia

L'ampiezza degli affondi varia la distribuzione del carico di lavoro sui diversi gruppi muscolari: per sollecitare maggiormente i glutei il passo deve essere lungo.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI