Come allenarsi per la prova bikini in 12 settimane - Mese 3- parte 2

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Gli esercizi per la parte alta del corpo per iniziare il vostro terzo mese di allenamento, per indossare con disinvoltura il vostro bikini!  

Siamo quasi in dirittura d'arrivo nel workout pensato per un allenamento veloce ma efficace che coinvolge tutto il corpo, allenando a giorni alterni parte alta e parte bassa del corpo.

L'allenamento a interval training proposto in questo workout vi aiuterà a tonificare i muscoli, a sciogliere i cuscinetti e a bruciare molte calorie, in soli 15 minuti al giorno!

In questo post vi proponiamo gli esercizi per la parte alta del corpo: braccia, pettorali, spalle. Fateli in modo continuo, senza sosta, a giorni alterni.

Lavorate perciò due giorni a settimana su gambe e glutei, e due giorni su braccia e spalle, alternando gli esercizi.

Potete allenarvi anche tutti i giorni: sono solo 15 minuti del vostro tempo! In alternativa, allenatevi solo 4 o 6 giorni a settimana e nei restanti giorni fate magari una corsa, della cyclette, allenatevi con il nuoto o semplicemente camminate.

1. In piedi, gambe larghe una davanti all'altra, mano sinistra sul fianco, braccio destro lungo il corpo, sollevate il braccio destro lateralmente, all'altezza della spalla, poi tornate lungo il fianco e ripetete così per 30 secondi.
2. Nella stessa posizione, ora sollevate lateralmente il braccio all'altezza della spalla e mantenetelo a questa altezza mentre fate delle circonduzioni del braccio in avanti. Ripetete per 30 secondi.
3. Ripetete con delle circonduzioni del braccio all'indietro. Per 30 secondi.
4. Nella stessa posizione, piegate il gomito all'altezza della spalla con la mano verso l'alto e spingete il braccio verso l'alto mantenendolo piegato. Andate su e giù per 30 secondi.
5. Invertite la posizione delle gambe: gamba destra in avanti, mano destra sul fianco. Sollevate il braccio sinistro e distendetelo lungo il corpo e procedete così per 30 secondi.
6. In questa stessa posiizone sollevate il braccio lateralmente all'altezza della spalla e fate delle criconduzioni in avanti.
7. Ripetete facendo dei cerchi all'indietro.
8. Piegate ora il braccio sinistro, con il gomito all'altezza della spalle, e sollevate e abbassate il braccio con la mano verso l'alto, come a spingere un peso in alto.
9. Allargate ora entrambe le braccia lateralmente all'altezza delle spalle, gambe unite. Ora sollevate la gamba destra appoggiando la pianta del piede all'interno della coscia sinistra. Cercate di mantenere la posizione più che potete e ripetete così per 30 secondi.
10. Ripetete l'esercizio con la gamba sinistra. Tenete per 30 secondi.
11. Saltellate allargando braccia e gambe in maniera simultanea. Per 30 secondi.
12. In piedi a gambe divaricate, glutei bassi, mani davanti al petto, distendete le mani in avanti velocemente, e altrettanto velocemente tornate indietro.
13. Ripetete ora distendendo le braccia verso l'alto. Quando le piegate, portate i gomiti al petto. Ripetete per 30 secondi.
14. Stessa posizione, braccia laterali, piegate gli avambracci portando i gomiti con i pugni chiusi verso la testa. Ripetete 30 secondi.
15. In piedi a gambe unite, saltellate mentre sforbiciate con le braccia distese davanti a voi.
16. Rimettetevi a gambe divaricate con i glutei bassi e sferrate dei pugni in avanti distendendo e piegando le braccia davanti a voi, poi fate lo stesso con le braccia verso l'alto.
17. Ora a gambe unite e distese saltellate tenendo le braccia distese lateralmente e fate delle circonduzioni in avanti con entrambe le braccia.
18. Ripetete facendo delle circonduzioni all'indietro. Ripetete per 30 secondi.
19. Ora fate dei saltelli rallentati, accompagnandovi con le braccia: sollevate il ginocchio destro accompagnando con il braccio sinistro e viceversa.
20. In piedi, in appoggio sulla gamba sinistra, aprite le braccia lateralmente e chiudetele poi davanti a voi. Ripetete 30 secondi cercando di rimanere in equilibrio.
21. Ripetete l'esercizio per altri 30 secondi rimanendo in appoggio sulla gamba destra.
22. In piedi a gambe leggermente divaricate, mani ai lati della testa, gomiti aperti lateralmente, sollevate il ginocchio destro e avvicinatelo al gomito sinistro e viceversa. Anche il gomito si avvicina al ginocchio. Ripetete 30 secondi.
23. Ora distendetevi come per fare le flessioni a terra, rimanendo per 30 secondi in appoggio sulle mani a braccia distese e sulle punte dei piedi (o sulle ginocchia).
24. Nella stessa posizione ora distendete lateralmente il braccio destro facendo delle circonduzioni in avanti.
25. Ripetete per 30 secondi facendo delle circonduzioni all'indietro.
26. Dedicate altri 30 secondi facendo delle circonduzioni in avanti con il braccio sinistro.
27. Ripetete per altri 30 secondi con circonduzioni all'indietro.
28. Ripetete l'esercizio 22 per altri 30 secondi.
29. Inginocchiatevi e portate il braccio destro in alto, piegandolo dietro la testa, poi seguite con il braccio sinistro. Ripetete invertendo l'ordine.
30. Saluto finale: sempre in ginocchio, chiudete le mani davanti al petto, poi sollevate le braccia in alto, sollevatevi sui glutei e aprite lateralmente le braccia.

Ultime due settimane di allenamento: leggete qui gli esercizi per le gambe!!

Foto: © Vladimir Sazonov - Fotolia.com

Dopo l'allenamento per le braccia e anche durante lo stesso cercate di sciogliere i muscoli per evitare crampi e dolori post-allenamento.

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