Come allenare i glutei: esercizi a terra (prima parte)

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Semplici ma efficaci esercizi a terra per tonificare, rassodare e rinforzare i glutei.

Per avere dei glutei sempre in forma, non ci sono ricette speciali o pozioni magiche: solo l'allenamento costante impedisce il rilassamento cutaneo.

Gli esercizi a terra per i glutei sono l'arma giusta per avere glutei sodi e in forma, pronte per sfoggiarli alla prova costume!

Per avere glutei perfetti è importante fare movimento ogni volta che si può: salite le scale anzichè usare l'ascensore, camminate più che potete - a passo sostenuto. E poi, dedicate 15-20 minuti al giorno al vostro allenamento, che dovrà comprendere, a giorni alterni idealmente, allenamento aerobico e anaerobico.

Come allenamento aerobico potrete scegliere in base al tempo a disposizione e all'attività che preferite: nuoto, bicicletta, cyclette, salto con la corda, corsa.

Come allenamento anaerobico cercate di allenare un po' tutte le parti del corpo, dai pettorali con esercizi ad hoc per un seno sodo alle gambe per averle in forma in vista della prova costume.

Per i glutei, dopo avervi proposto alcuni esercizi in piedi, ecco qualche suggerimento per l'allenamento a terra: vi serve un tappetino su cui appoggiarvi.

Slanci: mettetevi a quattro zampe, con le mani e le ginocchia appoggiate a terra. Espirate e distendete il ginocchio destro all'indietro, senza inarcare la regione lombare. Tenete la posizione qualche secondo. Inspirando, tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento 5 volte per ciascuna gamba.

Slanci con gamba flessa: a quattro zampe, con mani e ginocchia in appoggio a terra. Espirate e sollevate la gamba destra verso l'alto mantenendola flessa. Tenete la posizione qualche secondo e, inspirando, tornate alla posizione di partenza. Ripetete 5 volte per gamba.

Slanci laterali: nella stessa posizione a quattro zampe, espirate e slanciate la gamba destra verso l'esterno, mantenendola flessa. Controllate il movimento e mantenete il corpo fermo: è solo la gamba a muoversi. Inspirando, tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento 5 volte per ciascuna gamba.

Ponte: sdraiatevi in posizione supina, cioè con la schiena e i glutei appoggiati a terra, a pancia in su. Piegate le gambe appoggiando i piedi a terra e avvicinandoli al bacino. Espirando, sollevate i glutei spingendo il bacino verso l'alto: tenete la posizione per qualche secondo e tornate alla posizione di partenza, inspirando. Ripetete 5 volte per ogni gamba.

Ponte con una gamba sollevata: nella stessa posizione dell'esercizio precedente, una volta piegate le gambe, accavallate la gamba destra sulla sinistra appoggiando la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Sollevate i glutei verso l'alto, tenete la posizione qualche secondo e tornate alla posizione di partenza.

E ora scopri i nuovi esercizi con la SECONDA PARTE.

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