Come allenarsi con gli elastici per migliorare il tono muscolare

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Rassodare, tonificare, snellire con l'allenamento a circuito  

Vi proponiamo in questo post un esempio di allenamento a circuito realizzato con gli elastici, per tonificare e snellire nel minor tempo possibile.

L'allenamento a circuito consiste nell'eseguire serie di esercizi, ciascuna delle quali si focalizza su una differente parte del corpo: in questo modo, mentre si allena una parte, gli altri muscoli si riposano e non c'è bisogno di recuperare tra una serie e l'altra.

L'assenza di riposo tra gli esercizi consente di mantenere il battito cardiaco all'interno del range aerobico per almeno 20 minuti.

L'allenamento a circuito con gli elastici permette di migliorare il tono muscolare, rassodando e ridefinendo i muscoli e bruciando i grassi.

 

  1. Gli esercizi vanno eseguiti in serie, fino a ripeterli tutti una volta, senza fermarsi.  Poi si ripete l'intera sequenza 4-5 volte.
  2. Tra le sequenze, riposate per 3-5 minuti, in modo che il recupero muscolare sia completo: questo permette di eliminare le tossine, favorisce il metabolismo muscolare, previene la cellulite.
  3. Fate 25-30 ripetizioni per ogni esercizio - o meno: fermatevi quando non riuscite più a realizzare il movimento in modo corretto.
  4. Allenatevi 2-3 volte a settimana.

GLI ESERCIZI PER LA PARTE BASSA DEL CORPO: ADDOMINALI, GLUTEI, GAMBE

Slanci della coscia all'indietro
Mani in appoggio sul piano di un tavolo, elastico fissato davanti a voi, sotto le gambe del tavolo, busto piegato. Agganciate un'estremità dell'elastico alla gamba destra tesa e appoggiata a terra, poi tirate la gamba all'indietro, piegando il ginocchio con il piede verso l'alto. Rilasciate e ripetete.
Ripetete la serie anche con la sinistra.
Muscoli coinvolti: glutei

Slanci della gamba laterali interni
In piedi, un'estremità dell'elastico agganciata alla caviglia destra, l'altra sotto il tavolo. Ponetevi con il fianco destro al tavolo, mano in appoggio sul piano. Tirate l'elastico con la gamba verso sinistra, poi rilasciate e ripetete.
Ripetete la serie anche con la sinistra.
Muscoli coinvolti: interno coscia

Slanci della gamba laterali esterni
In piedi, un'estremità dell'elastico agganciata alla caviglia destra, l'altra sotto il tavolo. Mettetevi con il fianco sinistro al tavolo, mano sinistra in appoggio. Tirate la gamba destra verso destra e verso l'alto, poi rilasciate e ripetete.
Ripetete la serie anche con la sinistra.
Muscoli coinvolti: esterno coscia, fianchi

Flessioni del torace sul bacino
Mettetevi a pancia in su, con gli elastici fissati a un punto basso dietro di voi e prendete le estremità con le mani, tenendole al petto, con i gomiti piegati. Sollevate le gambe piegandolo ad angolo retto, poi sollevate il busto, mantenendo le braccia in posizione. Tornate sdraiati, ripetete.
Muscoli coinvolti: addominali

Slanci della gamba indietro
In piedi, mani in appoggio sul tavolo e un'estremità dell'elastico fissato in basso, davanti a voi, fissate l'altra estremità alla gamba destra, poi sollevatela all'indietro mantenendola tesa.
Tornate con la gamba  a terra e ripetete.
Ripetete la serie anche con la sinistra.
Muscoli coinvolti: glutei, cosce

Estensioni della gamba da seduto
Agganciate un'estremità dell'elastico sotto la sedia, l'altra alla caviglia destra e sedetevi sulla sedia. Tenete le gambe piegate, i piedi in appoggio, il busto eretto, le mani in appoggio di lato ai fianchi.
Tirate su la gamba, raddrizzandola, poi ripiegandola appoggiatela a terra e ripetete.
Ripetete la serie anche con la sinistra.
Muscoli coinvolti: coscia

Foto: PhotoXpress Andrejs-Pidjass

Il range aerobico si calcola in questo modo: si sottrae alla propria età il numero 220 per trovare la frequenza cardiaca massima. Il range aerobico si trova tra il 60% e l'85% di questa massima frequenza.

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