Come allenarsi in 30 minuti: snellire e tonificare - parte 2

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Tonificazione e cardio in un allenamento intenso, senza soste: è il vostro allenamento quotidiano che vi permetterà di dimagrire e tonificare in 30 minuti!

Anche se non avete molto tempo libero a disposizione, potete ambire a restare in forma anche esercitandovi per soli 30 minuti al giorno.

Per stare in forma, è sufficiente fare 20 minuti di esercizi per tonificare tutti i grandi gruppi muscolari e 10 minuti di attività cardio.

Se riuscite a fare gli esercizi senza sosta, ancora meglio: darete una spinta al vostro metabolismo che vi aiuterà a bruciare calorie e a eliminare cuscinetti e ciccia in eccesso!

Allenatevi con il workout da 30 minuti: l'abbinata cardio e tonificazione garantiscono muscoli in forma e zero cuscinetti!

  • Fate il workout a giorni alterni.
  • Scegliete l'attività cardio che più preferite, dalla corsa alla cyclette al salto con la corda.
  • Mantenete alto il ritmo dell'allenamento per avere subito i risultati: se non ce la fate, cercate comunque di non mettere il corpo completamente a riposo.
  • Leggete qui i primi esercizi>>

Proseguiamo con gli ultimi esercizi di tonificazione + allenamento cardio.

6. PETTO E FASCIA DEL CORE: Flessioni
Mettetevi sdraiate a pancia in giù, con le mani più larghe delle spalle. Rimanete in appoggio sulle punte dei piedi e sulle braccia distese. Contraendo i muscoli addominali e lombari abbassate tutto il corpo verso terra, piegando le braccia. Distendete le braccia e tornate in posizione di partenza. Fate 10 ripetizioni.

7. BRACCIA E PETTO: Spinte delle braccia
Sdraiatevi a terra a pancia in su con un peso in ciascuna mano. Piegate le gambe, appoggiando i piedi a terra. Contraendo gli addominali, piegate le braccia verso il petto, poi distendetele davanti a voi e ripetete il movimento, lentamente, senza muovere le spalle. Fate 10 ripetizioni.

8. SCHIENA E BICIPITI: Sollevamenti braccia
Mettetevi in piedi, con la gamba destra distesa e l'altra piegata con il ginocchio in appoggio su una panca o un altro sostegno. Appoggiate anche il braccio sinistro, mentre impugnate un peso con la destra: sollevatelo ora  verso le anche, tenendo la schiena piatta, poi distendetelo e continuate così per 10 ripetizioni.

9. SPALLE: Spinte verso l'alto
Sedetevi su una panca o una sedia, impugnando un peso in ciascuna mano. Piegate le braccia con i pesi all'altezza delle spalle e lentamente spingete le braccia verso l'alto, avvicinando le braccia sopra la testa. Tenete i gomiti sotto le mani e le spalle lontane dalle orecchie. Poi abbassate lentamente le braccia verso le spalle e ripetete per 10 volte.

10. SCHIENA: Tirate delle spalle
Sedetevi con i piedi ben in appoggio e la schiena piatta, con un peso in ciascuna mano. Sollevate le braccia sopra la testa, poi piegate i gomiti verso le spalle, finchè le mani sono all'altezza delle spalle stesse. Lentamente ritornate con le braccia distese e ripetete 10 volte.

11. FASCIA DEL CORE: Bicicletta con crunch
Sdraiatevi a terra, con le gambe distese e le braccia piegate, con le mani dietro la testa. Piegate le ginocchia, portatele al petto e sollevate la testa e le spalle da terra: ruotate lentamente la parte superiore del corpo verso destra, portando il ginocchio destro vicino al gomito sinistro e distendendo la gamba sinistra. Piegate ora la gamba sinistra, distendete la destra e ruotate il busto verso sinistra. Fate 10 ripetizioni.

12. FASCIA DEL CORE: Asse laterale
Sdraiatevi a terra sul fianco destro, piegando il gomito destro e appoggiandovi sull'avambraccio. I piedi sono uno sopra l'altro, le gambe distese. Sollevate le anche da terra, utilizzando i muscoli delle fascia del core, finchè il corpo forma una linea retta dalle spalle ai piedi. Tornate a terra e ripetete 10 volte, poi cambiate lato.
 

  • Fate tutti questi esercizi in 20 minuti di tempo: se li avete fatti in meno tempo, allora fate ancora qualche ripetizione prima di passare alla fase cardio.


FASE CARDIO
Variate l'intensità del vostro allenamento cardio, passando da intensità moderata ad alta: ad esempio fate 30 secondi alla massima velocità possibile (corsa, bicicletta, bicicletta ellittica), poi 30 secondi a velocità moderata. Poi ripetete 30 secondi alla massima resistenza possibile e 30 a resistenza normale. Ripetete così per 10 minuti.

 

Foto © AntonioDiaz - Fotolia.com

Concentratevi sull'esecuzione degli esercizi e sulle fasce muscolari coinvolte, per essere sicure di eseguire i movimenti nel modo corretto.

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