Come tenersi in forma in ufficio

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Vi manca il tempo di andare in palestra? Rimanete in forma mentre siete in ufficio! Leggete come fare!

Anche in ufficio si può fare molto per restare in forma. Se avete un lavoro sedentario e siete costrette a una scrivania per la maggior parte del tempo, dovete cercare di rimediare subito!

Allenamento alla forza, aerobica e stretching in ufficio: scoprite le occasioni di fitness da mettere in pratica durante la vostra giornata lavorativa!

Vi diamo di seguito una serie di veloci e semplici consigli e suggerimenti per fare movimento durante il giorno: scommettiamo che non ci avreste mai pensato? Eppure, piccoli movimenti possono fare molto durante il giorno….. Provare per credere!

  • MOVIMENTO "AEROBICO"

Sedute alla scrivania, tamburellate con le dita dei piedi a terra, velocemente. Muovete anche il piede di lato e continuate il movimento, sciogliendo bene dalla caviglia alla punta dei piedi.
Evitate l'ascensore quando uscite in pausa pranzo, o quando andate dai colleghi del piano superiore o inferiore. Fate i gradini due a due, per tonificare di più le gambe e i glutei.
Muovete i piedi come a correre sul posto per un minuto, poi per un altro minuto a talloni sollevati.
Nei momenti tranquilli, allontanate lo stress danzando al ritmo della vostra canzone preferita, anche da sedute: muovete i fianchi!
 

  • PER LE GAMBE E I GLUTEI

Fate la pausa pranzo in ufficio? Mentre leggete il giornale, appoggiate la schiena al muro, piegate le ginocchia e scivolate verso il basso con le cosce parallele al suolo. Tenete per 30-60 secondi; provate a ripetere incrociando la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, tenendo la posizione per 15 secondi.
Oppure, tenendovi con le mani allo schienale della sedia, scalciate indietro con un piede, con il tallone verso la coscia. Abbassate il piede e ripetete con l'altra gamba. Fate 10 ripetizioni…..riprendete a mangiare….e continuate ad alternare per 10 volte.
Cercate di stare più possibile in piedi anziché sedute: il solo rimanere in piedi aumenta il dispendio calorico.
Se avete spesso a che fare con stampanti e fotocopiatrici, allenate i polpacci sollevando i talloni da terra per 3 serie da 15 ripetizioni, anche alternando le gambe.
Provate con l'isometria: contraete addominali e glutei mentre siete sedute alla scrivania, tenete per 10 secondi e rilasciate. Ripetete più volte al giorno!
Quando siete sedute, distendete le gambe e sollevatele da terra per 5 secondi, abbassatele senza toccare terra e ripetete 15 volte.
Utilizzate una palla, una risma di carta o altro per allenare l'interno coscia: mettetela tra le ginocchia e chiudete le gambe per tenerla, tenendo la posizione 30-60 secondi.

  • PER LE BRACCIA E LE SPALLE

Allenate le braccia con una bottiglia di acqua: tenetela in una mano, con il palmo verso l'alto e piegate il gomito portando il braccio verso il petto. Fate una pausa e abbassate di nuovo il braccio. Fate 15 ripetizioni e cambiate braccio.
Esercitate i pettorali, portando i palmi uniti davanti al petto e spingendoli uno contro l'altro. Sentite la contrazione nei muscoli delle braccia. Tenete la posizione 20 secondi, rilasciate e ripetete 10 volte.
Per allenare i bicipiti, datevi le mani, unendole davanti al petto (un pollice guarda in basso e l'altro in alto). Spingete le braccia in alto e tenete per 10 secondi o più, poi rilasciate e ripetete.
Sollevate in alto le braccia, alternandole, e sciogliete bene le spalle. Ripetete per 60 secondi.
Mettete le braccia lungo il corpo, con i palmi all'indietro. Spingete le braccia dietro di voi, molleggiando per 5 secondi. Rilasciate e fate 15 ripetizioni.
Quando siete in piedi in attesa (di una riunione, di un meeting, di un pacco), avvicinatevi a una parete, appoggiate una mano ad altezza spalla, con il braccio disteso; piegate il braccio avvicinando il corpo al muro. Distendete e piegate il braccio per 15 volte.
Ora, mentre siete alla scrivania, portate le mani unite sulla spalla destra, come tenendo in mano una mazza da baseball. Distendete le braccia e portate le mani verso la coscia sinistra. Poi portate le mani alla spalla sinistra e distendetele verso la gamba destra. Ripetete 15 volte per lato.
Mettete le mani ai lati dei glutei, distendete le braccia e spingete il corpo verso l'alto facendo forza sulle braccia. Cercate di rimanere sollevate dalla sedia 10-20 secondi, poi riposate per 30-60 secondi e ripetete. Fate 5-10 ripetizioni.

Nel prossimo post vi suggeriremo come allenare pettorali e schiena, e la fascia del core tranquillamente sedute alla vostra scrivania!

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