Come imparare a fare yoga: asana in piedi. Utkatasana

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Utkatasana, o posizione della sedia, coinvolge in modo intenso la muscolatura di gambe e braccia.

Utkata significa forte, potente. La posizione della sedia o Utkatasana infatti coinvolge in modo intenso la muscolatura di gambe e braccia.

Utkatasana è la posizione della sedia: il corpo infatti si posiziona come se fosse seduto su una sedia immaginaria.

La posizione della sedia rinforza quadricipiti, glutei, caviglie, addominali e muscoli del dorso.

Inoltre, Utkatasana attiva il diaframma che, a sua volta, stimola il cuore e gli organi addominali.

  • Posizionatevi in piedi, con i piedi paralleli larghi quanto il bacino, le gambe leggermente piegate. Espirando, portate il sedere indietro e verso il basso, come per sedervi su una sedia, e le mani sulle cosce.
  • Dovete eseguire il piegamento in modo corretto: sollevate la punta dei piedi per tenere i talloni appoggiati a terra, spingete il coccige e verificate l'allineamento delle ginocchia, che non devono mai oltrepassare la punta dei piedi.
  • Mantenete per 3 respiri, poi tornate in posizione distesa.
  • Ripetete il piegamento per trovare la posizione corretta e comoda: nel frattempo tonificate i quadricipiti.
  • Ora impostate la schiena, aiutandovi con una parete: appoggiate la schiena al muro, con i piedi paralleli, larghi quanto il bacino.
  • Con dei piccoli passi allontanate i piedi dal muro e scivolate con il bacino verso il basso finchè le cosce saranno parallele al pavimento.
  • Il coccige è appoggiato al muro, mentre la curva lombare rimane staccata: ora portate il bacino in retroversione espirando, retraendo l'addome e appoggiate la zona lombare.
  • Respirate a fondo, con spalle, braccia e schiena rilassati. Dovete ripetere la posizione più volte finchè vi sarà familiare. Per rialzarvi, appoggiate le mani al muro, flettete il busto in avanti e spingetevi in su.
  • Ora ripetete la posizione iniziale e spalancate le braccia lateralmente e portatele verso l'alto, unendo i palmi sopra la testa.   
  • Contraete gli addominali e appiattite la curva lombare. Con le spalle rilassate, allungatevi verso il soffitto e scendete con i glutei verso i talloni. Concentrandovi sulla posizione, mantenetela diversi respiri.
  • Per aumentare l'intensità della posizione, flettete il busto in avanti e allungate le braccia davanti a voi. Alzate i talloni. In questo modo eserciterete di più i muscoli delle gambe e i glutei.
  • Ora flettete le braccia verso il basso e spingete con le gambe per tornare in posizione eretta.


FOTO Flickr LululemonAthletica

 

La posizione della sedia o Utkatasana è controindicata per chi soffre di dolori alle ginocchia e di insonnia.

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