Come imparare a fare yoga: asana in piedi. Uttanasana.

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Uttanasana, o posizione del piegamento, in avanti distende le gambe e la colonna.  

La posizione del piegamento in avanti sfrutta il peso del corpo per distendere in modo efficace i muscoli posteriori di cosce, gambe e glutei e allungare dolcemente la colonna.

Uttanasana allunga la colonna vertebrale, stimola la circolazione dell'addome, allevia la tensione e i dolori mestruali

  • Da Tadasana, con i piedi paralleli e larghi quanto il bacino, inspirate e sollevate le braccia in alto. Allungate la schiena, protendetevi verso l'alto: inspirando cercate di allungare le braccia, alternandole, il più possibile verso l'alto, come a voler prendere qualcosa di appeso molto in alto.
  • Allungatevi poi con entrambe le braccia in contemporanea.
  • Espirando portate le braccia ai fianchi e con le gambe tese piegatevi in avanti, con la schiena distesa. Schiena e gambe devono formare un angolo retto.
  • Aprite le spalle e lo sterno, distendete la schiena. Se vi è difficile mantenere la posizione, appoggiate le mani con le braccia distese allo schienale di una sedia.
  • Controllate che il collo sia in linea con la colonna: guardate verso il basso, con il mento verso la gola.
  • Mantenete per qualche secondo poi, con le mani sulle ginocchia, piegate le gambe e tornate in Tadasana.
  • Dalla posizione di Tadasana, inspirando, sollevate le braccia per allungare il busto, portate le mani ai fianchi, inspirando, e flettete il busto senza curvare la schiena.
  • Quando arrivate al limite della flessione, rilassate il bacino e allungate la schiena, espirando, a gambe tese.
  • Portate le mani sulle caviglie o al pavimento: sciogliete il collo muovendolo a destra e sinistra, il peso della testa vi aiuta ad allungare la colonna.
  • Se non riuscite a toccare il pavimento nè le caviglie, poggiate le mani su un sostegno: un gradino, dei libri sovrapposti. Provate a migliorare la flessibilità tenendovi i gomiti con le mani, lasciando che il peso del busto vi allunghi.
  • Alla fine, portate le mani ai fianchi, contraete i dorsali e tornate eretti.

Un'altra posizione che rilassa la schiena? Provate la posizione del fanciullo o balasana!

Foto Flickr Lululemon
 

La posizione Uttanasana è controindicata solo in caso di discopatie lombari. È la posizione di partenza per posizioni di flessione più impegnative.La posizione Uttanasana è controindicata solo in caso di discopatie lombari. È la posizione di partenza per posizioni di flessione più impegnative.

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