Come imparare a fare yoga. Asana in posizione prona: il cobra

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Bhujangasana, o posizione del cobra, è un'asana classica che serve a rinforzare la schiena  

La posizione del cobra si esegue in posizione prona, ovvero a pancia in giù: questa flessione è molto utile per migliorare problemi di schiena e compensare le posizioni "curve" a cui siamo abituate, ad esempio sedute alla scrivania o a tavola a mangiare.

Bhujangasana o posizione del cobra rinforza i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, migliorandone la flessibilità oltre a tonificare le spalle.

Per eseguire correttamente la posizione di flessione all'indietro bisogna attivare una serie di muscoli che, contraendosi, formano una "cintura di sicurezza" che impedisce di farsi male.

  • Sdraiatevi a terra a pancia in giù, con le mani sotto le spalle, il dorso del piede in appoggio e i talloni uniti. Appoggiate la fronte al pavimento.
  • Espirate, premendo l'ombelico verso il pavimento e inspirate, spingendolo verso la colonna dorsale.
  • Portate l'osso sacro verso il pube, e il pube verso l'ombelico.
  • Ripetete l'esercizio 4-5 volte.
  • Concentratevi sulle gambe: unite gli alluci, contraete glutei e quadricipiti. Risucchiate l'ombelico sollevando la pancia dal pavimento. La contrazione di tutti questi muscoli insieme forma la "cintura di sicurezza" che vi permette di realizzare la posizione del cobra senza rischi.
  • Ora sollevate di poco le spalle dal pavimento: non dovete aiutarvi con le braccia, ma piuttosto attivare i muscoli dorsali. Riposate ora per 3 respiri.
  • Attivando i muscoli del dorso e la "cintura di sicurezza" sollevate ora la parte alta della schiena, portate i gomiti sotto le spalle, con gli avambracci paralleli e il palmo delle mani a terra.
  • Tenete le spalle rilassate, guardate davanti a voi e mantenete per 5 respiri.
  • Se provate a rilasciare i muscoli della "cintura di sicurezza" capirete quanta pressione ricade sulla zona lombare.
  • Tornate con il busto a terra.
  • Ora tornate a sollevare le spalle, sostenendovi con i muscoli della schiena.
  • Tenete i gomiti vicino al corpo e abbassate le spalle; allungate il collo, portate avanti lo sterno.
  • Mantenete 5 respiri, poi tornate al suolo.
  • Proseguendo nella pratica potrete tentare la posizione finale: portate le mani sotto le spalle, attivate la "cintura", sollevate le spalle, distendete le braccia.
  • Avvicinate le scapole portandole verso il basso, allungate la parte alta della schiena, allineate il collo alla colonna. Guardate davanti a voi.
  • Mantenete 5 respiri, poi tornate a terra con il busto.
  • Sedetevi sui talloni in posizione di Balasana.


Foto Flickr LululemonAthletica



 

La posizione del cobra va evitata in caso di tunnel carpale, ernie lombari e gravidanza.

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