Come imparare a fare yoga. Asana in posizione prona: l'arco

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La posizione dell'arco rinforza la schiena, migliorandone l'elasticità, e allunga i pettorali.

La posizione dell'arco o dhanurasana è la posizione in cui il corpo forma un arco con le braccia tese come una corda tra le estremità.

Dhanurasana rinforza la muscolatura della schiena e ne migliora l'elasticità. Allunga i pettorali e tonifica gli addominali

  • Sdraiatevi a terra con gambe e talloni uniti, dorso dei piedi in appoggio. Portate il braccio sinistro in appoggio davanti al petto, piegate la gamba destra e afferrate la caviglia con la mano.
  • Tirate il piede verso i glutei, allungando il quadricipite. Cercate di migliorare l'allungamento a ogni respiro.
  • Mantenete per almeno 5 respiri, poi cambiate lato.
  • Se fate fatica a raggiungere la caviglia, fate passare una cintura intorno ad essa, afferrandone poi le estremità con una mano.
  • Afferrate ora di nuovo la caviglia destra e allontanate la gamba dal gluteo, sollevando il petto dal pavimento. Tenete per 5 respiri.
  • Tenete il braccio destro teso, il bacino in appoggio a terra, il braccio sinistro davanti a voi, appoggiato a terra ben disteso.
  • Provate a distendere la gamba spingendo il tallone verso l'alto, per sollevare anche il ginocchio da terra.
  • Tenete per altri 5 respiri.
  • Distendete ora la gamba, mettete le mani sotto il viso e appoggiatevi la fronte, riposando per qualche respiro.
  • Ripetete la sequenza con l'altra gamba.
  • Provate ora ad afferrare entrambe le caviglie con le mani, avvicinando i talloni ai glutei,
  • Se non ce la fate, usate una cintura.
  • Inspirando, allontanate i talloni dai glutei, portandoli in verticale sopra le ginocchia, così da sollevare spalle e petto.
  • Distendete il collo e mantenete il dorso rilassato.
  • Respirate portando l'aria ai lati del torace e nella schiena; tornate a terra e riposate.
  • Infine, afferrate le caviglie, allontanate i talloni dai glutei, sollevate spalle e petto. Distendete di più le gambe e sollevate le ginocchia e le cosce da terra.
  • Rilassate i dorsali, il busto deve essere sorretto dalle gambe e appeso alle caviglie.
  • Abbassate le spalle, appiattite le scapole e ritraete il mento, per distendere il collo.
  • Portate l'aria ai lati del torace e nella schiena, sfruttando l'inspirazione per cercare la massima apertura del torace.
  • Ripetete almeno due volte, riposando 5 respiri ogni volta.
  • Per uscire dalla posizione, riportate le gambe a terra e spingetevi con le mani all'indietro in posizione di Balasana

foto: Flickr - Dejathoris

La posizione dell'arco va evitata in gravidanza per ovvie ragioni e in caso di ernia, insonnia, cervicale, pressione alta o bassa.

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