Come imparare a fare yoga: posizione del bastone a terra

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Impegnativa a livello di concentrazione e di sforzo muscolare, fa lavorare addominali, spalle e braccia.  

La posizione del bastone a terra o Chaturanga Dandasana è un'asana intensa e impegnativa dal punto di vista fisico.

È necessaria molta concentrazione per mantenere il corretto allineamento del corpo nella posizione, evitando così errori che potrebbero causare dolori e tensioni.

La posizione del bastone a terra sviluppa e stabilizza i muscoli delle spalle, i tricipiti, i muscoli del dorso, gli addominali e inoltre migliora la postura.

  • Sdraiatevi a terra, in appoggio sulle punte dei piedi e sui palmi
  • Allineate il corpo dalla nuca ai talloni. Tenete lo sguardo sulle mani
  • Contraete gli addominali e i glutei, portando il bacino in retroversione
  • Controllate la posizione: le spalle sono sopra le mani, le braccia distese
  • Questa è la posizione dell'asse o Catush Padasana
  • Mantenetevi in questa posizione per qualche respiro, piegate poi le braccia senza allargare i gomiti
  • Spingete in avanti il petto, allontanate le spalle dalle orecchie e avvicinate le scapole tra loro
  • Scendete verso il basso, con tutto il corpo
  • Continuate a piegare le braccia finchè il busto arriva all'altezza dei gomiti e le braccia sono parallele al pavimento
  • Il collo è allungato, le spalle sono aperte, il busto e le gambe sono allineati. Tenete la posizione per 4-6 respiri
  • Se non riuscite ad arrivare in questa posizione, esercitatevi prima in una versione facilitata: partendo dalla posizione dell'asse, scendete con le ginocchia e il dorso del piede verso il pavimento. Allineate il corpo dalla nuca alle ginocchia. Mantenete questa posizione qualche respiro, poi piegate le braccia con i gomiti stretti come nella posizione classica finale. Se non riuscite a mantenere molto a lungo la posizione, scaricate il peso all'indietro, sedendovi sui talloni, poi ripetete
  • Per aumentare l'intensità della posizione, invece, distendete le braccia, sollevate il bacino verso l'alto in Adho Mukha Svanasana, prima di riposarvi in Balasana


Foto @ Flickr - Yogamama

Da non eseguire in caso di problemi ai polsi, tunnel carpale, problemi alle spalle e gravidanza.

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