Come fare yoga in 10 minuti - parte 4

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Ultimo post dedicato al workout giornaliero di tonificazione yoga, da provare per riacquistare tonicità.  

Un allenamento veloce ma intenso, è sempre più quello che serve per riuscire a mantenersi in forma nonostante i molti impegni giornalieri.

Sono solo 10 minuti di allenamento, che vi permettono di misurarvi con classiche posizioni yoga da realizzare però usando una palla fitness o una banda elastica.

Iniziate con i primi due esercizi del workout>>, proseguite con la seconda parte>> e la terza parte del vostro allenamento. Qui ora trovate gli esercizi conclusivi.
 

  1. Ricordate: ripetete tutti gli esercizi in sequenza, controllando in particolare il respiro e i muscoli del core, che vi servono a rimanere in posizione stabile e a non farvi male con stiramenti o movimenti improvvisi.
  2. Se avete tempo e volete raggiungere ancora migliori risultati di tonificazione, ripetete tutta la sequenza per due volte.
  3. Fate un po' di stretching prima di iniziare.

Tutto il workout di yoga in 10 minuti vi permette di tonificare in modo dolce ma efficace tutti i muscoli.

Il piegamento in avanti

  • Allunga e distende la parte posteriore di cosce e schiena.
  • Il piegamento in avanti è il complemento perfetto della posizione dell'arco o della ruota perchè porta la schiena in posizione opposta.
  • Realizzando il piegamento in avanti sedute sulla palla vi aiuterà a spingere la zona pelvica in avanti mentre vi piegate.
  • Sedetevi sulla palla, distendete le gambe, con i piedi alla distanza delle anche.
  • Espirate mentre vi piegate in avanti e fate scivolare le mani in avanti, sulle gambe, raggiungendo, se riuscite, le punte dei piedi.
  • Cercate di mantenere la schiena distesa. Tenete un minuto, respirando in modo regolare e inspirate mentre tornate in posizione.


Il ponte o ruota

  • Distende le cosce, i fianchi, gli addominali, il petto, le spalle; tonifica gambe e schiena.
  • La palla è perfetta per questa posizione perchè si adatta in modo naturale alla posizione della schiena.
  • Per piegarvi nella posizione della ruota, iniziate sedute sulla palla. CAmminate in avanti con i piedi e piegate la ginocchia, scendendo con i glutei verso terra, finché la parte bassa della schiena si appoggia alla palla.
  • Ora distendete le gambe, appoggiando le mani sulla palla per supportarvi, mentre scendete con tutto il busto e la testa sulla palla.
  • Sollevate le braccia e appoggiate i palmi a terra.
  • Tenete per un minuto, respirando in modo regolare ed espirate mentre tornate alla posizione di partenza.

 

Dondolamento delle ginocchia

  • Distende la colonna vetebrale, la parte bassa della schiena, le anche, il petto.
  • Distendetevi a terra, piegate le ginocchia avvicinandole al petto. Prendete la palal tra le mani e distendete le braccia in alto.
  • Espirando, abbassate le ginocchia verso il pavimento, alla vostra sinistra, e le braccia verso destra.
  • Tenete la posizione 30 secondi, respirando regolarmente, poi inspirando tornate in posizione centrale. Espirate mentre ripetete sul lato opposto.

FOTO PhotoXpress NathalieP.

Non forzate i risultati: se alcune posizioni sono difficili da raggiungere, provatele più volte finchè saranno più semplici e naturali.

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