Come rilassarsi con il rilassamento muscolare progressivo

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Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che si basa sull'alternanza di movimenti di contrazione e di rilassamento di alcuni gruppi muscolari.  

Il rilassamento muscolare progressivo alterna contrazione e rilassamento dei muscoli: forzare la tensione di una gamba, ad esempio, aiuta a prenderne consapevolezza e piano piano si impara ad ascoltare il corpo e tutti i suoi muscoli.
 

 

 

Imparando la tecnica del rilassamento muscolare progressivo si ottiene un grande stato di benessere: è una tecnica perfetta anche per rilassarsi dopo lo sport.

 

 

 

Per ottenere buoni risultati con il rilassamento muscolare progressivo ci si deve esercitare con regolarità, 2 o 3 volte alla settimana, in silenzio e tranquillità. Un ciclo completo dura circa mezz'ora ma è efficace anche un allenamento di pochi minuti.

Vi proponiamo alcuni esercizi di rilassamento muscolare progressivo, che vi permetteranno di rilassare le diverse fasce muscolari del corpo, grazie al rilassamento muscolare profondo.

La posizione di partenza è sdraiati a pancia in su, con le braccia stese lungo il corpo, le gambe leggermente divaricate. Le posizioni vanno tenute per 3-6 secondi.
 

  • Gambe: muovete le dita dei piedi verso di voi, mantenete la posizione per sei secondi. Ripetete 3 volte. Ora le dita dei piedi vanno verso il pavimento: cercate di appoggiare la pianta del piede a terra. Contraete i i muscoli delle gambe con i piedi a martello e rilassateli.    
  • Glutei: contraete i glutei mantenendo la posizione per 6 secondi, poi rilassateli.
  • Pancia: contraete i muscoli addominali con la pancia all'indietro. Rilasciate.
  • Braccia: stringete forte il pugno, piegate l'avambraccio cercando di raggiungere la spalla con il polso. Tenete qualche secondo e rilasciate, rilassando il braccio.
  • Dorso e spalle: spingete con le braccia contro il torace, spostando le spalle verso il basso, in avanti.
  • Nuca: muovete le spalle verso l'alto, abbassando la nuca come per "incastrarla" tra le spalle.
  • Viso: corrugate la fronte e strizzate gli occhi e la bocca. Tenete e rilassate.



Alla fine dell'allenamento concedetevi qualche minuto, respirando a fondo ad occhi chiusi. È importante eseguire gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo con costanza, senza far passare più di quattro giorni tra un allenamento e l'altro.



 

Lo sapevate?


Il rilassamento muscolare progressivo è stato ideato da Edmund Jacobson nel 1959 per sciogliere tensioni e stress: si era dimostrato infatti che esiste una relazione tra la tensione muscolare e quella psichica.

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