Come tonificare le gambe: esercizi a terra

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Per avere gambe snelle e ben tornite, senza cuscinetti e cellulite, è necessario lavorare con esercizi specifici di tonificazione muscolare, oltre che con un allenamento ad alta intensità come corsa o bicicletta.  

Le gambe sono sempre in mostra, specialmente d'estate. Pantaloni corti e gonne, costumi e parei svelano tutto delle gambe: è bello avere delle gambe toniche e snelle. Allora, fate esercizio! Tonificate, rinforzate, snellite! Anche l'alimentazione, nella cura delle gambe, è fondamentale: riducete i grassi e assumete molti cibi ricchi di acqua e vitamine, frutta e verdura.

 

Bevete molta acqua, per contrastare la cellulite. Cercate di camminare sempre, tutti i giorni, approfittando di occasioni quotidiane.Questo migliorerà in modo costante la circolazione delle gambe contrastando cellulite e gambe gonfie.

 

Vi proponiamo ora una serie di semplici esercizi da fare a casa: bastano 15 minuti. Iniziate con poche ripetizioni e arrivate via via a 15. Per aumentare il carico di lavoro, usate delle cavigliere.

Camminare a quattro zampe: in posizione a quattro zampe, con le mani e le ginocchia a terra, avanzate con una mano e in contemporanea con il piede del lato opposto. Fate forza sui quadricipiti e sui glutei, per spingere il corpo in avanti. Ripetere il movimento con la mano e il piede opposti. Fate 4 ripetizioni andando in avanti e 4 tornando indietro.

Candela: sdraiate a pancia in su, alzate le gambe unite fino a formare un angolo retto con il busto. Tenendo le gambe tese, allargatele lateralmente e chiudetele, con movimenti lenti e controllati. Eseguite tre serie da 15 ripetizioni.

Estensioni verso l'alto: sdraiatevi a pancia in su, con le braccia lungo i fianchi e i palmi appoggiati a terra. Alzate la gamba destra fino a formare un angolo retto con il tronco e spingetela verso l'alto, sollevando i glutei finchè potete senza inarcare la schiena. Scendere con la gamba, lentamente, senza appoggiarla del tutto e risalire. Fate 15 ripetizioni, poi passate alla gamba sinistra.

Alzate laterali: stendetevi sul fianco destro, appoggiando la testa al braccio destro teso. Tenete la gamba destra piegata e aderente a terra; la mano sinistra è appoggiata a terra davanti al seno. Sollevate la gamba sinistra, mantenendola in asse con il busto. Tenete il piede con la punta rivolta verso il basso. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni e poi fate lo stesso sul fianco sinistro.



Terminate con dello stretching per le gambe:

  • sedetevi e incrociate le gambe una sull'altra; ruotate il busto dal lato della gamba accavallata. Poi incrociate le gambe al contrario e ruotatevi sul lato opposto.
  • sedetevi mantenendo la schiena dritta e piegate le gambe, avvicinando tra loro le piante dei piedi. Afferrate con le mani i piedi uniti, tirandoli verso di voi.

 

Per le gambe è ottimo anche l'allenamento con il burpee e gli esercizi per i glutei.

Scoprite gli ESERCIZI IN PIEDI PER LE GAMBE

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