9 esercizi che fanno lavorare tutto il core

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Allenate tutta la fascia degli addominali per una pancia piatta da invidia!  

Non basta fare gli addominali per sconfiggere la pancetta e ambire alla "tartaruga": ci sono ben 4 gruppi muscolari chiave da allenare e tonificare per avere davvero la pancia piatta.

Per una pancia piatta allenate tutti i muscoli addominali: laterali, obliqui, addominali alti e bassi.

Gli addominali obliqui interni ed esterni sono ai lati della pancia: quelli esterni sono in alto, e li potete sentire sotto le braccia, ai vostri lati. Gli interni sono sotto gli esterni, e agiscono come stabilizzanti per aiutare a mantenere la postura corretta.

Gli addominali trasversi sono i più profondi e corrono orizzontalmente a metà del corpo. Tonificando questi muscoli create un sostegno naturale che stabilizza tutta la zona.

I gruppi più superficiali sono quelli che si notano dall’esterno, la classica (e tanto ambita) tartaruga. I muscoli del retto addominale vanno dallo sterno alle pelvi, aiutando a mantenere flessibile la schiena quando camminate.

Un movimento solo non può tonificare tutti i muscoli: ci vogliono movimenti differenti per tonificare ovunque.

9 esercizi per allenare tutto il core

(da ripetere a giorni alterni, 10-15 ripetizioni per ogni esercizio)

MUSCOLI DEL RETTO
Roll-back
Sedetevi, ginocchia piegate e piedi piatti a terra. Portate il busto verso le gambe, braccia in avanti ad altezza spalle e palmi in basso. Espirando abbassatevi all’indietro partendo dalla zona lombare e curvando la schiena in forma a C. Inspirate, riallineate la schiena e rialzatevi.

ADDOMINALI OBLIQUI
Roll-back con torsione
Stesso esercizio di prima, ma ora, quando siete con la schiena a terra, ruotate il busto verso destra piegando il gomito destro, con la mano dietro la testa, mentre con la mano sinistra raggiungete il ginocchio destro. Riportate le braccia distese davanti a voi, rialzatevi con il busto in avanti e ripetete sull’altro lato.

MUSCOLI TRASVERSI
In punta di piedi
Sedute a terra, ginocchia piegate, piedi a terra, appoggiatevi all’indietro sugli avambracci, con le spalle rilassate e le scapole all’indietro. Contraete gli addominali e portate le mani sotto i lombari, con i palmi a terra. Sollevate le gambe, con le ginocchia piegate sopra i fianchi e i polpacci paralleli a terra. Inspirando, toccate terra con un piede alla volta tenendo il corpo in posizione. Espirate e tornate al punto di partenza.

TRASVERSI, RETTO, OBLIQUI
Sit up con palla
Sdraiatevi, ginocchia piegate e piedi a terra. Tenete la palla (medica, o da pallavolo o basket) sopra la testa, braccia distese; sollevatevi fino a sedervi, tenendo la palla sopra la testa e portandola in avanti davanti a voi.

RETTO ADDOMINALE E OBLIQUI
Crunch con chiusura del ginocchio
Mettetevi a quattro zampe, braccia distese; portate indietro la gamba destra e in avanti il braccio sinistro, con il palmo verso l’interno. Ora espirando piegate il braccio e la gamba, avvicinando ginocchio e gomito, utilizzando gli addominali per fare il movimento. Ripetete sull’altro lato.

OBLIQUI+TRASVERSO
Crunch con bicicletta
A terra di schiena, lombari aderenti a terra, contraete gli addominali e intrecciate le dita dietro la testa. Portate un ginocchio per volta verso il petto, sollevando le spalle da terra. Distendete la gamba destra a 45 gradi, ruotate il busto a sinistra con il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Ripetete sull’altro lato con movimenti fluidi e continui.

MUSCOLI TRASVERSI E OBLIQUI
Dead Bug
A terra di schiena, sollevate le gambe a ginocchia piegate sopra le anche, polpacci paralleli al suolo e punte dei piedi distese. Distendete le braccia verso il cielo, palmi in avanti, contraendo gli addominali. Espirando, abbassate gamba destra e braccio destro verso terra e portate il ginocchio sinistro verso il petto. Tenete sempre i lombari a terra. Ripetete sull’altro lato.

MUSCOLI DEL RETTO ADDOMINALE
Affondi con salto
In piedi, piede sinistro davanti al destro, abbassate il corpo in affondo, saltate in alto e invertite la posizione delle gambe, atterrando con il destro in avanti e contemporaneamente scendendo in affondo.

MUSCOLI TRASVERSI
Movimento pelvico
L’ultimo movimento può essere fatto in ogni momento della giornata: in piedi, mani sui fianchi e addominali contratti. Muovetevi ora come se vi steste infilando un jeans troppo stretto. Continuate almeno per un minuto.

foto © VadimGuzhva - Fotolia.com
 

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