Come tonificare le gambe: esercizi a terra (2a parte)

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Seconda serie di esercizi dedicati alla tonificazione delle gambe

Per Natale volete mettere i vostri nuovi leggins o osare una minigonna mozzafiato? Osate, allora e sfoggiate gambe perfette, toniche e in forma!

Vi proponiamo in questo secondo post la seconda serie di esercizi a terra per le gambe, che permettono di rinforzare e tonificare cosce e polpacci. Potete tranquillamente abbinare questi esercizi alla PRIMA SERIE DI ESERCIZI A TERRA PER LE GAMBE  e a GLI ESERCIZI A TERRA PER I GLUTEI: otterrete così la tonificazione di tutta la zona bassa del corpo, cosce, polpacci e glutei.

 

Ricordate che i maggiori nemici delle gambe appesantite sono la sedentarietà e le cattivi abitudini alimentari.

 

Ecco alcuni consigli per voi:

  • Bevete molto, per stimolare l'eliminazione dei liquidi e prevenire o combattere la cellulite: non qualche bicchiere d'acqua al giorno, ma almeno 2 litri di acqua. Se non riuscite a bere tanta acqua, rimediate mangiando verdura, passati di verdura e minestroni, centrifughe e spremute.
  • Camminate e salite le scale per attivare la circolazione e, sotto la doccia, massaggiatevi con un guanto ruvido dal basso verso l'alto, con movimenti circolari.
  • Cercate di non accavallare le gambe in continuazione: anche questa posizione causa la cellulite, perchè impedisce ai liquidi di circolare correttamente.


Ed infine, eseguite con regolarità i vostri esercizi: bastano 15-20 minuti al giorno per avere gambe belle e in forma, da sfoggiare con orgoglio!
 

  • Interno coscia: distendetevi sul lato destro, gomito destro a terra, gamba sinistra piegata davanti alla destra, con il piede in appoggio davanti al ginocchio destro. Salite con la gamba destra più che potete verso l'alto, tenendo il piede a martello. Mantenete la posizione 3 secondi poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete 15 volte per gamba.
  • Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe in alto e le braccia aperte e appoggiate a terra. Scendete lateralmente con la gamba destra, verso destra, mantenendo la gamba sinistra tesa in alto. La schiena e le spalle rimangono ferme. Tornate su con la gamba e scendete con la gamba sinistra verso sinistra. Ripetete 20 volte, 10 per gamba.
  • A quattro zampe, appoggiatevi sul ginocchio destro, mantenendo invece il ginocchio sinistro leggermente sollevato. Distendete la gamba sinistra verso l'alto all'indietro contraendo volontariamente i glutei. Tornate giù con la gamba senza appoggiare il ginocchio. I glutei vanno mantenuti in tensione per tutto l'esercizio. Ripetete 15 volte per gamba.
  • Distese sulla schiena, appoggiate i polpacci su una panchina bassa. Distendete il piede destro con la punta verso il basso, poi ripetete con l'altro piede. L'esercizio scioglie le caviglie e rinforza i polpacci.
  • A quattro zampe, ginocchio sinistro in appoggio e destro leggermente sollevato. Sollevate la gamba destra lateralmente, tenendo il corpo allineato e ben fermo. Tornate in posizione di partenza, poi ripetete. 15 ripetizioni per gamba.
  • Distese a pancia in su, appoggiatevi sui gomiti, tenendo le spalle leggermente sollevate. Sollevate la gamba destra distesa, più che potete, tenete la posizione 5 secondi, scendete. Eseguendo l'esercizio lentamente il muscolo lavora più intensamente. 10 ripetizioni per gamba.
  • Distendetevi sul lato destro, in appoggio sul gomito. Piegate le gambe e tenendo i piedi uniti, sollevate il ginocchio sinistro verso l'alto, lentamente. Tenete la posizione qualche secondo, poi scendete senza chiudere totalmente le ginocchia. Ripetete 15 volte per gamba.



Provate gli esercizi in piedi per le gambe, oppure cimentatevi con il salto con la corda, ottimo per tonificare le gambe e i glutei!

Fate i vostri esercizi di mattina, vi sentirete cariche di energia per tutto il giorno e preparerete le gambe alla giornata che le aspetta. Alla sera preferite invece dello stretching specifico.

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