Come tonificare tutto il corpo a casa vostra

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Esercizi intensi, che coinvolgono più gruppi muscolari, per ottenere un corpo scolpito, comodamente a casa vostra!

Per ottenere un corpo scolpito, tonico e in forma basta saper fare gli esercizi di tonificazione nel modo corretto. Se poi questi esercizi sono esercizi "total body", in grado di coinvolgere più gruppi muscolari nello stesso tempo, allora il gioco è fatto.

Gli esercizi total body aumentano la massa muscolare e diminuiscono il grasso corporeo, facendo dimagrire in meno tempo

Si tratta di un workout fatto di esercizi da eseguire senza sosta per migliorare il livello del metabolismo e spingere il vostro corpo a bruciare di più, e più in fretta.

  • Fate il workout 3 volte a settimana, a giorni alterni.
  • Ogni esercizio va ripetuto per 60 secondi, senza riposo.
  • Cercate di fare più ripetizioni possibile durante i 60 secondi.
  • Ripetete l'intero circuito per 2 o 3 volte in ogni sessione di allenamento, riposando un minuto tra una ripetizione e l'altra.

1. Affondi
In piedi a gambe unite, alla larghezza delle anche, ponete le mani sui fianchi. Portate avanti il vostro piede destro poi, piegando le ginocchia, abbassatevi fino a piegare il ginocchio destro di 90 gradi; spingetevi con le gambe fino a tornare in piedi e ripetete con la gamba sinistra.

2. Squat con salto
In piedi, a gambe divaricate quanto le anche, mettete le mani dietro le vostre orecchie, a gomiti piegati e ben aperti. Piegatevi sulle ginocchia, scendendo più che potete, poi con un salto tornate in piedi, cercando di saltare più che potete. Atterrate con le piante dei piedi e ripetete immediatamente l'esercizio, piegandovi sulle ginocchia.

3. Flessioni
Sdraiatevi a terra in posizione di flessione, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani leggermente più ampie delle spalle. Con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, abbassatevi sui gomiti, fin quasi a toccare il pavimento. Fate una pausa, poi spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza.

4. Piegamenti con saltello
In piedi, braccia lungo i fianchi, gambe distese, con i piedi alla larghezza delle anche. Piegatevi sulle ginocchia, scendendo con i glutei verso il basso, e appoggiate le mani a terra, con le braccia distese. Con un salto distendete le gambe all'indietro, raggiungendo la posizione di flessione. Tornate poi a gambe piegate e in piedi, in posizione di partenza.

5. Squat
In piedi a gambe divaricate, con i piedi che guardano all'esterno, mettete le mani sui fianchi e piegatevi sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta, finchè le cosce sono parallele al suolo. Tenete il movimento qualche secondo poi tornate in posizione di partenza.

6. Saltelli
In piedi, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi. Sollevate le braccia verso l'alto, sopra la testa e divaricate le gambe in modo che siano di poco più larghe rispetto alle spalle. Sollevate i talloni da terra. Senza pausa, tornate in posizione di partenza.

7. Posizione a T
In posizione di flessione, con il corpo disteso e in linea, mantenete le braccia distese, gli addominali contratti. Spostate il peso del corpo sul braccio sinistro, ruotate il busto a destra e sollevate la mano destra verso il soffitto, formando una "T" con il corpo. Il piede destro è sopra quello sinistro, le gambe unite e distese. Tenete la posizione per 3 secondi, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete sul lato destro.

8. Rotazioni del busto
Sedetevi a terra, ginocchia piegate, piedi a terra. Sollevate i piedi da terra di qualche centimetro, formate un angolo di 45 gradi con la schiena e distendete le braccia davanti al petto, con le mani unite. Ruotate il busto a destra, poi a sinistra, lentamente e tenendo le mani distese con i palmi uniti.

Foto PhotoXpress©JPCasais

Per aumentare l'intensità degli esercizi potete utilizzare dei pesi e delle cavigliere. Ciò che conta di più è mantenere un ritmo intenso senza fare pause tra gli esercizi.

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