Come rassodare i glutei con la palla fitness

Guida Guida

Una serie di esercizi per rassodare e tonificare i glutei grazie all'aiuto della palla fitness!  

Procuratevi tappetino e palla fitness e preparatevi a scolpire il vostro lato B per ottenere glutei alti e sodi! Quello che vi serve per sfoggiare leggings e vestitini all'ultima moda! Rassodate i glutei con la palla fitness!

Allenare i glutei con la palla fitness permette di realizzare un workout intenso che al tempo stesso tonifica glutei, cosce e addominali.

Infatti, per utilizzare la palla è necessario avere stabilità ed equilibrio, utilizzando gli addominali e tutta la fascia del core, che lavora intensamente.
 

  1. Gli esercizi che vi proponiamo faranno lavorare tutti i muscoli del gluteo.
  2. Utilizzate la palla fitness, scegliendo la dimensione che vi permette di starvi sedute sopra con le cosce parallele al suolo.
  3. Allenatevi almeno 3 volte alla settimana.

 

  • Iniziate in posizione di flessione, appoggiando gli stinchi sulla palla e le mani a terra con le braccia distese.

Sollevate verso l'alto la gamba sinistra, tenete la posizione per 5 respiri, poi appoggiatela sulla palla e ripetete con la gamba destra.
Fate in questo modo 12 ripetizioni.
Muscoli coinvolti: fianchi, glutei, parte bassa della schiena.
 

  • In ginocchio di fianco alla palla, appoggiatevi su di essa con il lato destro, abbracciandola. Posizionate il braccio destro sulla palla e la mano sinistra sul fianco.

Sollevate la gamba sinistra lateralmente fino all'altezza dei fianchi; tenete per 5 respiri, poi toccate la palla con il ginocchio e distendete di nuovo la gamba verso l'esterno.
Fate 12 ripetizioni, poi invertite la posizione.
Muscoli coinvolti: parte esterna delle cosce, glutei, addominali obliqui.
 

  • Mettete ora la palla dietro di voi: rimanete in piedi a gambe unite, poi posizionate il piede destro sopra la palla, con il ginocchio piegato.

Sollevate le braccia verso l'alto, sopra la testa, unendo i palmi.
Tenendo la gamba sinistra distesa, piegate il busto raggiungendo il piede sinistro.
Tornate su con braccia e busto e fate così 12 ripetizioni, poi cambiate lato.
Muscoli coinvolti: glutei, gambe.
 

  • Ora mettetevi in posizione di flessione, stavolta appoggiando le punte dei piedi a terra e gli avambracci sulla palla. Unite le mani intrecciando le dita.

Sollevate lentamente la gamba destra più in alto che potete. Abbassatela, poi sollevate la gamba sinistra.
Fate 12 ripetizioni in questo modo.
Muscoli coinvolti: glutei, addominali, parte bassa della schiena.

  • Sedetevi sulla palla fitness, poi andate avanti con i piedi, sdraiandovi con il busto fino a rimanere in appoggio con le sole spalle.

Tenete le ginocchia piegate, i piedi a terra e sollevate le anche.
Abbassate le anche fino ad arrivare di poco sopra il pavimento e tornate in posizione di partenza.
Fate in questo modo 12 ripetizioni.
Muscoli coinvolti: glutei.

  • Infine, posizionatevi con la palla davanti a voi, rimanete in piedi a gambe unite e appoggiate entrambe le mani in avanti, sulla palla, a braccia distese.

Sollevate la gamba destra dietro di voi poi portate il ginocchio destro verso la palla, tenendo per 5 respiri.
Ritornate in posizione di partenza.
Fate 12 ripetizioni, poi invertite le gambe e fatene altre 12.
Muscoli coinvolti: glutei, addominali.

© bonninturina - Fotolia.com

Per aumentare i risultati, abbinate a questi esercizi un workout dedicato agli addominali.

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI