Come allenarsi a casa con il grid: rinforzo del core

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Forza e flessibilità del core grazie all'allenamento con il grid  

Il grid è uno speciale roller di spugna che serve come strumento di allenamento principalmente per distendere e rilassare i muscoli dove ci sono tensioni e contratture. Ma non solo: si può usare il grid anche per allenarsi e in particolare per rinforzare gli addominali e tutta la fascia del core! Con il grid guadagnate forza, stabilità, flessibilità!

La forma cilindrica del grid permette di allenare equilibrio e stabilità e mantiene in costante allenamento gli addominali.

Come abbiamo già detto, il grid è molto utile per fare streching, anche per la schiena: leggete qui >>

Qui vi illustriamo alcuni esercizi utili per distendere e rilassare schiena, lombari, spalle e per mantenere allenati gli addominali, rinforzando tutta la fascia del core.

  • Fate gli esercizi con il grid di seguito, senza interruzioni, cercando di mantenere la stabilità del busto.
  • Per ogni esercizio fate 10 ripetizioni.
  • Vi serve il grid o in alternativa un altro roller di spugna e un tappetino.


Sollevamenti dei glutei
Sdraiatevi sulla schiena con le braccia ai lati del corpo e i palmi a terra. Mettete i piedi sul grid, piegando le ginocchia, poi espirate mentre sollevate le anche e tenete il grid fermo o tirandolo leggermente verso di voi. Tenete per un respiro, poi espirate mentre tornate a terra.

  • Ottimo per la flessibilità della zona pelvica e il rinforzo dei lombari


Sollevamenti del petto
Sempre sdraiate sulle a schiena, con i piedi a terra, e la base delle spalle sul grid, inspirate e portate il roller sotto la schiena all'altezza del petto; poi, espirando, contraete gli addominali riportando il grid sotto le scapole.

  • Ottimo stretching per la schiena e rinforzo addominale


Distensioni delle ginocchia
In ginocchio, mani sotto le spalle e tibie sul roller, espirate e flettete le anche, contraendo gli addominali, e facendo rotolare il grid sotto di voi. Inspirate mentre lo spingete nuovamente sotto le anche.

  • L'esercizio lavora sugli addominali e distende le giunture del bacino, allungando i quadricipiti e massaggiando le tibie.


Sollevamenti della schiena
Sdraiatevi a pancia in giù, con le braccia sul grid, i pollici che guardano in giù. Ruotate le braccia verso l'esterno, mentre sollevate la parte alta della schiena dal pavimento. Il roller verrà spinto verso verso le mani. Espirate mentre vi sollevate, tenendo gli addominali contratti. Inspirate mentre vi preparate ad abbassarvi.

  • Ottimo per distendere spalle, braccia e parte alta delle schiena


Sollevamenti delle gambe
Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e le anche sollevate. Mettete il roller sotto la parte bassa della schiena e distendete le gambe verso il soffitto. Tenete entrambi i lati del roller con le mani, poi fate gli esercizi che vi spieghiamo di seguito, ripetendo ognuno 10 volte.
 

  1. Sforbiciate: aprite le gambe, inspirando; portate una gamba davanti all'altra. Espirate  e chiudete le gambe.
  2. Aperture: inspirate e aprite le gambe lateralmente; espirate e chiudetele.
  3. Cerchi: inspirate e portate una gamba davanti e una indietro. Espirate, poi fate dei cerchi con le gambe in direzioni opposte. Fate 5 ripetizioni poi invertite la posizione e fatene altre 5.
  4. Bicicletta: con una gamba sul pavimento, portatela lentamente davanti al petto mentre l'alta va verso terra. Continuate a muovere le gambe in questo modo ed espirate a ogni ripetizione.
  • Questi movimenti rilassano il bacino, grazie all'assenza di gravità, stimolano il sistema ormonale e distendono la parte bassa della schiena. Si rinforzano gambe e addominali.



© lunamarina - Fotolia.com

I sollevamenti della schiena distendono e rinforzano la parte alta della schiena e delle braccia, aprendo il torace: sono molto utili per chi lavora molte ore seduta a una scrivania.

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