Come allenarsi in pausa pranzo: total body workout

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L'unico momento che potete dedicare al fitness è la pausa pranzo? Scoprite come dimagrire e tonificare in 30 minuti con il total body workout.

Unendo cardio e rinforzo muscolare anche in soli 30 minuti si può tornare in forma: basta concentrarsi e dare il massimo di sè.

Approfittate della pausa pranzo per tonificare i muscoli e bruciare calorie con il workout total body!

Alla fine avrete tempo per mangiare qualcosa di sano: dopo aver scaricato lo stress vi sentirete affamate ma anche piene di energie!

Muovetevi velocemente all'interno della serie di esercizi total body: tenete alto il ritmo del cuore, per bruciare un sacco di calorie durante la vostra pausa pranzo!
 

  • Ripetete il circuito 3 volte, riposando 30 secondi tra ogni movimento e per un minuto tra le serie
  • Allenatevi 3-4 volte ala settimana, a giorni alterni
  • Non dimenticate di riscaldarvi prima con 3-4 minuti di stretching e saltelli, e di rilassarvi subito dopo con un po' di defaticamento e stretching.

Allora iniziamo: pronte per bruciare tutte le calorie in più, in soli 30 minuti? Fate partire il cronometro.

Power jump: in affondo con il piede sinistro in avanti e il destro dietro in appoggio sulla punta, mano destra in appoggio a terra e braccio sinistro dietro di voi. Spingete sulla gamba sinistra e saltate per mettervi in piedi, portando subito il piede destro davanti al petto, il braccio destro all'indietro e quello sinistro in avanti. Il movimento deve essere fluido.
Ripetete per 30 secondi, invertite la posizione e ripetete altri 30 secondi.

Alzate delle braccia: sdraiatevi a terra in posizione dell'asse, tenendo un peso nella mano sinistra. Contraete gli addominali per dare stabilità alla posizione. Tenetevi in equilibrio sulla mano destra e sulle punte dei piedi: piegate il gomito sinistro a 90 gradi, alzando il braccio e distendetelo dietro di voi, in linea con il corpo; piegate il gomito e riportate la mano a terra.
Ripetete per 30 secondi, poi invertite la posizione e ripetete per altri 30 secondi.

Scivolate laterali: in piedi, gambe unite e ginocchia piegate, tenete le estremità di un peso tra le mani ad altezza petto, con i gomiti piegati e vicini al corpo. Spingete con il piede destro facendo un salto ampio verso sinistra, portando il piede destro dietro il sinistro e abbassandovi verso terra con il busto e le mani; ora spingete con il sinistro per tornare in posizione di partenza.
Ripetete per 30 secondi, invertite lato e ripetete per altri 30 secondi.

Squat a terra: sdraiatevi in posizione dell'asse, con i gomiti piegati, in appoggio sulle punte dei piedi. Spingete verso l'alto con le braccia, piegando e ruotando le ginocchia verso destra: spingete i glutei all'indietro. Poi con un movimento fluido tornate alla posizione di partenza. Spingete di nuovo i glutei all'indietro, piegando le ginocchia verso sinistra.
Ripetete così per 30 secondi.

Saltelli: con i piedi più larghi delle anche e le braccia alte sopra la testa, con i palmi che si guardano, piegate il petto in avanti, rilasciate le braccia dietro di voi mentre piegate le ginocchia e saltate. Tornate in posizione, poi  scendete in squat, tenendo le braccia alte.
Ripetete così per un minuto.

Rotazione dei pesi: inginocchiatevi, tenendo un peso ad altezza petto e i gomiti leggermente piegati. Ruotate il busto, portando i pesi verso l'anca sinistra e fate seguire la testa; ruotate verso destra, poi verso sinistra e mettete il piede destro in avanti, in diagonale, con il ginocchio piegato a 90 gradi e portando il manurio sopra la testa.
Ripetete per 30 secondi; invertite la posizione e ripetete altri 30 secondi.

Foto © Andres Rodriguez - Fotolia.com

Se alcune posizioni sono troppo difficili da eseguire, optate per versioni facilitate: ad esempio, appoggiate le ginocchia a terra mentre siete in posizione dell'asse

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