Allenarsi per la Milano Marathon: settimana 1 e 2

Guida Guida

Preparatevi alla maratona di Milano pianificando il vostro allenamento insieme a un campione come Simone Paredi!

Simone Paredi, campione del mondo di Skiroll, atleta di sci di fondo sulle lunghe distanze e allenatore del Centro sportivo dell’Esercito di Courmayer ha sviluppato 2 schede di allenamento, una per neofiti e una per esperti, che vi aiuteranno a migliorare le vostre performance.

In collaborazione con Magica Cleme, una delle Onlus affiliate alla Milano Marathon, Simone ha stilato settimana per settimana il piano di corsa che vi aiuterà ad arrivare in splendida forma alla maratona.

Che siate esperti o neofiti, il piano di allenamento vi aiuterà a non perdere di vista l’obiettivo: concludere la Milano Marathon!

Vediamo ora come si compongono le schede di allenamento. Iniziamo da quella dei neofiti: è per voi che vi approcciate per la prima volta a una maratona (o quasi). Subito dopo trovate la schede di allenamento utili a chi invece ha più esperienza.

MILANO MARATHON - SCHEDA DI ALLENAMENTO PER RUNNER MEDIO/ESPERTI

Settimana 1
Alternate i giorni di allenamento: correte il martedì, giovedì, sabato e domenica; riposate il lunedì, mercoledì e venerdì.

Lunedì: riposo.
Martedì: corsa lenta per 8 km.
Mercoledì: riposo
Giovedì: corsa lenta per 10 km con 10 allunghi da 100 m ogni chilometro.
Venerdì: riposo.
Sabato: corsa lenta per 12 chilometri.
Domenica: corsa per 8 chilometri con 5 minuti di corsa ritmata e 2 minuti di camminata veloce, da ripetere 2 volte.

Settimana 2
Come per la prima settimana, alternate i giorni di allenamento: correte il martedì, giovedì, sabato e domenica; riposate il lunedì, mercoledì e venerdì.

Lunedì: riposo.
Martedì: corsa lenta 9 km.
Mercoledì
: riposo.
Giovedì: corsa lenta 10 km. Inserite 2-3 km a ritmo elevato con recupero di cammino per 5 minuti.
Venerdì: riposo.
Sabato: corsa lenta 12 km.
Domenica: corsa progressiva per 8km: 4 km a ritmo lento, 3 km a ritmo medio, 1 km camminando.

MILANO MARATHON - SCHEDA DI ALLENAMENTO PER RUNNER MEDIO/ESPERTI

Settimana 1
Lunedì: riposo
Martedì: corsa lenta per 12 km.
Mercoledì: corsa con ripetute da 10x200 metri, e recupero di 1’30”. In totale, allenatevi per un’ora (compreso riscaldamento e defaticamento).
Giovedì: corsa lenta per 13 km (oppure riposo, in base al vostro grado di allenamento)
Venerdì: corsa con ripetute da 6X800 metri, con recupero di 400 metri di corsa lenta o di 3’. In totale, allenatevi per un’ora (compreso riscaldamento e defaticamento).
Sabato: corsa lenta da 13 km, con esercizi di core stability e allungamento.
Domenica: corsa media progressiva da 12 km. Riscaldamento 20’; 30’ più lenti del ritmo gara al km; concludere con corsa al ritmo di gara.

Settimana 2
Lunedì: riposo
Martedì: corsa con ripetute brevi 8x400 m, con recupero da 2’
Mercoledì: corsa lenta per 12 km.
Giovedì: corsa 13 km - 5 km di riscaldamento con corsa lenta, 5 km di corsa media 30’ più lento del ritmo gara al km, 3 km di defaticamento.
Venerdì: corsa lenta per 10 km (oppure riposo, in base al vostro grado di allenamento)
Sabato: corsa lenta per 15 km, esercizi di core stability e allungamento
Domenica: corsa da 15 km con 6 km al ritmo gara di una corsa da 10 km.
 

Nel prossimo post proseguiamo con le successive settimane di allenamento: continuate a seguirci! E buona corsa!
 

Foto Milano Marathon

Magica Cleme è una delle Onlus convenzionate con l’evento Milano Marathon: per la “Magica” si può correre la staffetta. Questa Onlus si dedica ai bambini malati dell’Ospedale san Gerardo di Monza e dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e offre a loro e alle loro famiglie occasioni di divertimento e intrattenimento, al di fuori delle mura ospedaliere.

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