Come fare jogging: il programma C25K

Guida Guida

Un allenamento studiato per passare dal divano ai 5 chilometri di corsa in sole 9 settimane!  

Nel precedente post sul jogging vi abbiamo anticipato il programma C25K, "couch to 5 chilometers", ovvero dal divano a 5 chilometri.

C25K è un programma di jogging articolato su un allenamento di 9 settimane che ha l'intento di avvicinare al jogging anche chi è sedentario.

 

Con il programma di jogging C25K si arriva a fare jogging per mezz'ora o per cinque chilometri, senza fermarsi, in sole 9 settimane di allenamento! Un bel risultato, specie per chi non ha mai fatto sport prima!

 

Sembra impossibile, eppure, provare per credere! Mettete un cappello e dei guanti e uscite a fare jogging: magari la domenica o il sabato mattina, quando l'aria è più tiepida, o durante la vostra pausa pranzo quotidiana, se potete.

In ogni settimana ci si allena 3 volte, ovvero 3 giorni a settimana a giorni alterni.

Prima settimana
riscaldamento - camminata veloce 5 minuti
60 secondi di corsa + 90 secondi di camminata da alternare fino a un totale di 20 minuti.
Ripetere l'allenamento 3 volte a settimana.

Seconda settimana
riscaldamento - camminata veloce 5 minuti
90 secondi di corsa + 2 minuti di camminata da alternare fino a un totale di 20 minuti.
Ripetere l'allenamento 3 volte a settimana.

Terza settimana
riscaldamento - camminata veloce 5 minuti
90 secondi di corsa + 90 secondi di camminata + 3 minuti di corsa + 3 minuti di camminata
Ripetere l'allenamento per 2 volte in ogni sessione e per 3 volte a settimana.

Quarta settimana
riscaldamento - camminata veloce 5 minuti
3 minuti di corsa + 90 secondi di camminata + 5 minuti di corsa + 2 minuti e 1/2 di camminata + 3 minuti di corsa + 90 secondi di camminata + 5 minuti di corsa.
Ripetere l'allenamento 3 volte a settimana.

Quinta settimana
in tutte le sessioni: iniziare con riscaldamento - camminata veloce 5 minuti
prima sessione: 5 minuti di corsa + 3 minuti di camminata + 5 minuti di corsa + 3 minuti di camminata + 5 minuti di corsa.
seconda sessione: 8 minuti di corsa + 5 minuti di camminata + 8 minuti di corsa
terza sessione: 20 minuti di corsa senza sosta.

Sesta settimana
in tutte le sessioni: iniziare con riscaldamento - camminata veloce 5 minuti
prima sessione: 5 minuti di corsa + 3 minuti di camminata + 8 minuti di corsa + 3 minuti di camminata + 5 minuti di corsa.
seconda sessione: 10 minuti di corsa + 3 minuti di camminata + 10 minuti di corsa
terza sessione: 25 minuti di corsa senza sosta.

Settima settimana
in tutte le sessioni: iniziare con riscaldamento - camminata veloce 5 minuti, poi 25 minuti di corsa.

Ottava settimana
in tutte le sessioni: iniziare con riscaldamento - camminata veloce 5 minuti, poi 28 minuti di corsa

Nona settimana

in tutte le sessioni: iniziare con riscaldamento - camminata veloce 5 minuti, poi 30 minuti di corsa

Tempi di corsa e metri di percorrenza:
5 minuti = 800 metri
8 minuti = 1,2 chilometri
10 minuti = 1.5 chilometri
25 minuti = 3,5 chilometri
28 minuti = 4,5 chilometri
30 minuti = 5 chilometri

foto FLICKR HUMANOIDE

Il sito dedicato al C25k

 

Il piano di allenamento C25k è studiato anche per chi non fa allenamento abitualmente, tuttavia il livello di resistenza e di resistenza sono soggettivi, perciò se vi sembra di essere troppo affaticati ripetete lo stesso per più di una settimana.

 

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