La corsa: come aumentare la vostra performance

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Personal Trainer
Danilo Ridolfi

Quali sono gli elementi da introdurre per migliorare la nostra performance e correre più veloci? Scopritelo subito!

Siamo giunti all’ultima fase del nostro allenamento, abbiamo analizzato le basi della tecnica della corsa, il modo corretto per iniziare a correre, come aumentare il consumo calorico e migliorare il rendimento. Se avete messo in pratica tutti i consigli e gli esercizi elencati fino a questo momento, è il momento di iniziare a parlare di allenamento specifico per migliorare velocità e resistenza.

Da dove partiamo? Iniziamo dicendo che per approcciarvi a quanto segue, dovete riuscire a correre almeno 40 minuti senza particolare affaticamento. Se non ci riuscite ancora a farlo, rileggete gli articoli precedenti e riguardate tutti gli esercizi proposti.

Possiamo identificare due modalità di allenamento, ognuna con vantaggi e svantaggi. Il primo step consiste nell’allenarsi contando i battiti al minuto, quindi utilizzando un cardio frequenzimetro. Il secondo step, più utilizzato dai maratoneti e dagli atleti evoluti, consiste nell’allenarsi misurando la velocità della corsa, normalmente misurata in min/km.

Per un principiante è fondamentale iniziare controllando i battiti per essere sicuri di allenare veramente il sistema energetico che vogliamo migliorare. A ogni fascia di battiti cardiaci, dal riposo all’esercizio massimale, corrisponde un lavoro energetico, muscolare e cardiaco differente, che richiede modalità, tempi e recuperi specifici sia per l’obiettivo ricercato in generale, sia per quello del micro-ciclo programmato. Vediamo quindi quali sono gli elementi da introdurre per migliorare la nostra performance e correre più veloci.

Per aumentare la nostra performance dobbiamo “forzare” le possibilità del nostro fisico aumentando la capacità aerobica

Ecco un modo semplice per iniziare a capire come funziona il fisico e il miglioramento della performance.

Esercizio:
• iniziate a correre in modo costante per 20 minuti a una andatura che percepite come “media”, che vi permetta di respirare liberamente e, se ci fosse qualcuno con voi, di poter parlare
• guardate a quanti battiti arrivate: sarà una prima indicazione per il lavoro di medio fondo
• iniziate progressivamente e molto lentamente, ad aumentare la velocità della vostra corsa, ogni due minuti; datevi dieci o quindici minuti di tempo per aumentare la velocità fino a raggiungere quella in cui iniziate ad avere il fiatone
• ripetete questo esercizio almeno tre volte in giorni diversi e solo quando vi sentite in buone condizioni fisiche
• segnatevi il numero dei vostri battiti cardiaci nel momento in cui la respirazione diventa più veloce e cioè quando cambia ritmo ed è più difficile mantenere la velocità
• fate una media dei tre valori: il numero di battiti che avrete vi indicherà la vostra soglia anaerobica e cioè quando la richiesta energetica non è più sopperibile solo dal sistema aerobico, ma richiede l’intervento del sistema anaerobico

Ora facciamo un po’ di valutazioni. Il numero di battiti cardiaci quando iniziate ad avere il fiatone, saranno il metro per misurare il vostro limite del lavoro aerobico. Dividete, adesso, in tre fasce i battiti: da 100 fino ai battiti della vostra soglia anaerobica. Chiameremo la fascia più bassa “fondo lento”, quella media “fondo medio”, quella alta “fondo veloce”. La fascia di battiti invece che va da quattro battiti sotto fino a quattro battiti sopra la soglia anaerobica, la chiameremo “ripetute alla soglia”.

Scaricate qui la tabella per capire come si può strutturare un allenamento di quattro settimane con le nuove variabili, all’interno di un micro-ciclo di condizionamento.

photo credit: Drongowski via photopin cc

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