Come allenarsi in bicicletta: workout 1

Guida Guida

Se con la tanto attesa bella stagione volete provare ad allenarvi outdoor, perché non in bicicletta? Provate i workout anti-noia che vi faranno dimagrire!

Per allenarsi outdoor la bicicletta è perfetta: si può andare su strada o nei parchi, in spiaggia o su sterrato, cambiando sempre paesaggio e godendosi il sole, il vento, la velocità.

Andando in bicicletta consumerete più di 800 calorie in un'ora di allenamento e vi ritroverete con gambe e glutei tonificati, senza stress per ginocchia, anche e caviglie!

Ma non solo: in bicicletta si allena il fiato e l'equilibrio e si tonificano addominali, braccia e pettorali.  Leggete i nostri post Come allenarsi in bicicletta!

  • Tenete sempre gli addominali contratti durante la pedalata per contrastare il mal di schiena.


Siete pronte per cominciare? Partiamo allora con il primo workout da un'ora.
 

  • Prima di iniziare, imparate a quantificare il vostro sforzo con quello che viene chiamato RPE (Rate of Perceived Exertion), ovvero il grado di sforzo percepito.
  • La scala va da 1 a 10 (ma esistono anche altre tipologie di scale, noi useremo questa che è più semplice).
  • Il grado 1 corrisponde ad assenza di sforzo, 10 allo sforzo massimo oltre il quale non potete andare.
  • I valori intermedi corrispondono a gradi di sforzo intermedi: ad esempio, 2-3 è uno sforzo estremamente leggero, agevole da mantenere per ore, con respiro tranquillo; da 4 a 6 è uno sforzo moderato, che si può prolungare per ore, e durante il quale il respiro è più veloce ma si può parlare durante lo sforzo; 7-8 corrisponde a uno sforzo intenso, durante il quale il respiro è accorciato e si può solo pronunciare qualche parola. 9 corrisponde a uno sforzo molto intenso,  difficile da sostenere, a malapena si riesce a respirare e parlare insieme; infine 10 corrisponde al massimo sforzo possibile, nel quale si è senza respiro ed è impossibile parlare e continuare a esercitarsi a lungo.
  • Man mano che procedete con l'allenamento imparate a distinguere meglio tra le differenti intensità. In più, il vostro corpo, diventando più allenato, risponde meglio agli stimoli e sarete in grado di sopportare uno sforzo maggiore per più tempo e quello che all'inizio era uno sforzo intenso diventerà moderato dopo un po' di allenamento.

Workout 1: in collina

  • Cercate una collina che sia agevole da salire in un minuto e mezzo. Riscaldatevi per 15 minuti, a una velocità leggera (2).

1. Iniziate a salire, stando sedute, a moderata resistenza (4-6). Recuperate pedalando in discesa a intensità 2.
2. Salite di nuovo a velocità leggermente superiore (7) e recuperate pedalando in discesa a intensità 2.
3. Salite una terza volta (sempre a RPE 7), ma anziché stare in sella rimanete sedute a metà, cioè leggermente sollevate dalla seduta. Poi sollevatevi dalla sella e infine recuperate pedalando in discesa a intensità 2.
4. Per la vostra quarta salita dovete ripetere come la terza, ma a intensità maggiore (8).
5. Ora salite rimanendo sempre in piedi, a resistenza moderata (7). Poi recuperate, pedalando in discesa a intensità 2.
6. Infine, salite rimanendo in piedi a resistenza elevata (9) e recuperate con la discesa a intensità 2.
7. Per la mezz'ora successiva, pedalate a velocità moderata (5) e infine fate defaticamento pedalando lentamente (3) per 5 minuti.
Un consiglio per chi è agli inizi: fate solo 4 salite, la prima rimanendo sedute, la seconda sedute a metà, la terza  e la quarta in piedi con intensità moderata prima e alta poi.

Restate su DeabyDay.tv per leggere gli altri workout in bicicletta!

Foto © Dudarev Mikhail - Fotolia.com

Usate la bici per fare piccole compere, per andare al lavoro o a trovare gli amici: ottime occasioni per fare fitness senza accorgersene!
 

Per essere sempre aggiornato sugli ultimi contenuti di DeAbyDay, clicca sulla nostra Homepage!
Sport e fitness
SEGUICI