Come tonificarsi per correre

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Migliorate tecnica e performance di corsa con gli esercizi tonificazione studiati ad hoc per voi runners! Farete meno fatica a tornare in forma per l'estate!  

La corsa è una delle attività fisiche preferite in estate: a costo e impatto zero, può essere fatta dovunque voi siate. In vacanza, in montagna, al mare, al lago: basta ritagliarsi mezz'ora di tempo!

Correre fa bene ai muscoli, al ritmo del respiro e alla testa: stimola il benessere mentale, scarica lo stress e vi fa sentire più in forma e più forti.

Tornare in forma per l'estate con la corsa è semplice: scegliete il vostro workout preferito tra corsa in salita, corsa veloce e allenamento per la maratona!
 

  • Procuratevi due pesi e una panchina.
  • Fate 3 serie da 12 ripetizioni per ciascun esercizio, due volte a settimana.


Pronte? Si parte!

1. Sollevamenti delle anche in appoggio sulla schiena.
Per glutei e cosce
Appoggiate la parte alta della schiena sul bordo della panchina, sedendovi a terra, con le ginocchia piegate. Tenete un peso tra le mani, all'altezza del petto e sollevate il piede destro da terra: ora sollevate le anche, più che potete. Abbassate anche e piede, e ripetete sull'altro lato.

2. Row delle braccia con pesi
Per schiena, gambe e glutei.
In piedi, gambe larghe quanto le anche, tenete un peso in ciascuna mano e piegate il busto in avanti, con le anche all'indietro. Portate i pesi al petto, piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo.

3. Curl delle braccia verso l'alto.
Per bicipiti e spalle
In piedi, gambe larghe quanto le anche, tenete un peso in ciascuna mano, con le braccia lungo i fianchi. Sollevate i pesi verso le spalle, allargando le braccia distese lateralmente, poi sollevate le braccia sopra la testa: braccia distese e palmi che si guardano.

4. Mezzo squat con pesi
Per gambe e glutei
In piedi, gambe larghe quanto le anche e un peso in ciascuna mano, scendete verso il basso con i glutei, tenendo le braccia distese lungo il corpo. Le cosce devono arrivare a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento: tenete la posizione per 3 respiri, poi tornate alla posizione iniziale.

5. Crunch con sollevamento gambe
Per addominali e pettorali.
Sdraiatevi a terra, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Sollevate la schiena in crunch, sollevando la gamba sinistra: raggiungete la punta del piede con il braccio destro.
Tornate alla posizione iniziale e fate lo stesso invertendo la posizione di gambe e braccia.
Ripetete per il numero di volte indicato.


Foto © Maridav - Fotolia.com

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