Come fare yoga in gravidanza (4a parte)

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Altre semplici posizioni per tonificare i muscoli e rilassare le future mamme

Fare yoga in gravidanza è un modo per rimanere in forma e per rilassare il corpo: articolazioni stressate dall'aumento di peso, schiena dolente, gambe gonfie.

Lo yoga in gravidanza permette non solo di tonificare in modo dolce i muscoli ma di alleviare tensioni e dolori.

Un duplice risultato, quindi, praticando una disciplina che rispetta l'armonia del corpo e le sue modificazioni tipiche della gravidanza. Il bello dello yoga è che lo si può praticare durante tutta la gravidanza, dall'inizio fino alla fine.

Molte delle posizioni apprese nello yoga, così come delle tecniche di respirazione, vi saranno utili durante il travaglio e il parto, e potrete affrontare entrambi con minore ansia e dolore.

  • In piedi a gambe divaricate in posizione comoda, sollevate le braccia aprendole lateralmente, inspirando, poi riportatele verso il basso espirando. Posizionate le mani dietro la zona lombare e cercate di indietreggiare con il busto, con la testa che segue il busto e rimane allineata ad esso (lo sguardo in alto). Tenete la posizione qualche respiro, poi sollevate le braccia verso l'alto raddrizzandovi. Inspirate, poi espirate e abbassate le braccia.
     
  • La posizione serve ad aprire le spalle, rinforzare la schiena.
  • Posizione della falce di luna: mettetevi a quattro zampe, con le mani appoggiate lateralmente a due sostegni (devono arrivare all'altezza giusta, con le braccia distese). Possono essere due grossi libri.
     
  • Ora spostate il piede destro in avanti, tra le braccia, eseguendo una sorta di affondo: il piede va in appoggio a terra, il ginocchio viene piegato. Appoggiate la gamba sinistra a terra: ginocchio, tibia, dorso del piede.
     
  • Cercate di non inarcare la zona lombare. La posizione allunga i muscoli delle gambe, rinforza il perineo, favorisce l'apertura delle anche.
  • Malasana o posizione della rana
     
  • In piedi a gambe divaricate, scendete lentamente con il busto e le braccia verso il basso, fino a toccare il pavimento con i palmi delle mani, se riuscite, o con le punte delle dita. Tenete qualche respiro poi abbassatevi con i glutei piegando le gambe: dovete scendere con i glutei più possibile, mantenendo i piedi a terra, senza sollevare i talloni.
     
  • Per le prime volte, se non siete ben allenate, sarà impossibile: aiutatevi allora sedendovi su una pila di libri o aggrappandovi con le mani a un tavolino basso o aggrappandovi con le mani al divano o al calorifero, in modo da riuscire a rimanere in posizione con i glutei abbassati, le ginocchia aperte e i piedi completamente a terra.
     
  • Con l'esercizio riuscirete a raggiungere la posizione comodamente e potrete cercare di allargare di più le ginocchia per distendere maggiormente: le braccia in questo caso vanno tra le gambe e spingono con i gomiti dall'interno le ginocchia.
     
  • È una posizione molto utile per tutte le donne, perchè rilassa il bacino e permette di stare accovacciate senza pesare sulle gambe, sulle ginocchia, sulle caviglie.
     
  • In gravidanza, aiuta a distendere il bacino, rinforza il pavimento pelvico, aiuta a rilassare la schiena ed è ottima in preparazione al travaglio e al parto.


Foto Flickr YogeekMami

Molte posizioni yoga possono essere eseguite in vari momenti della giornata, anche fuori dalla vostra sessione di allenamento, quando ne sentite il bisogno.

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