Come fare pilates in gravidanza: schiena - terzo trimestre

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Nell'ultimo trimestre di gravidanza il pilates vi può aiutare ad affrontare meglio l'aumento di peso e la difficoltà nei movimenti, rinforzando la schiena.  

Durante il terzo trimestre di gravidanza, la pancia cresce a vista d'occhio e rende difficile muoversi, piegarsi, alzarsi dal letto. Fare pilates in gravidanza può aiutarvi ad affrontare anche l'ultimo trimestre.

Vi sentite più goffe, a volte a disagio, per il considerevole aumento di peso: sono evidenti i cambiamenti nella postura, nel modo di camminare e di muovervi e si manifestano di frequenti i dolori dorsali.

Se potete, praticate pilates fino alla fine della gravidanza, per sentirvi meglio con il vostro corpo, alleviare dolori e contratture, migliorare il respiro. E sentirvi più in forma!


Iniziamo con la spiegazione degli esercizi per la schiena da fare nel III trimestre; proseguiremo con quelli per spalle e braccia e per le gambe, per poi combinarli in un workout completo.

Tendere l'arco

  • Con questo esercizio allungate lateralmente la colonna, ruotando la schiena.
  • Eseguite l'esercizio sedute su un cuscino ed eventualmente con un cuscino tra le gambe.
  • Sedetevi con le ginocchia piegate, i piedi in posizione comoda, appoggiati a terra.
  • Sollevate le braccia all'altezza delle spalle, davanti a voi con i palmi verso il basso. Inspirate e rilassate il collo: espirando, spingete l'ombelico verso la schiena.
  • Inspirate e flettete il gomito destro, portando la mano al petto; distendete il braccio destro dietro di voi, diagonale rispetto al corpo e seguitelo con lo sguardo. Espirando riportate il braccio in posizione iniziale e ripetete in tutto 4 volte, poi cambiate lato.
  • Fate quattro ripetizioni per lato.

Rinforzo da sedute

  • Con questo esercizio lavorate sulla parte alta del dorso, per ridurre il mal di schiena e migliorare la postura.
  • Sedetevi su una sedia, piedi appoggiati al pavimento, larghi quanto le anche.
  • Tenete le braccia ai lati del corpo e tirate il capo verso l'alto.
  • Inspirate, poi espirando spingete l'ombelico verso la colonna e avvicinate le scapole tra loro: mantenete la posizione per 3-4 secondi poi rilasciate e ripetete.
  • Fate 6 ripetizioni.

Rinforzo da in piedi

  • Anche questo esercizio rinforza la parte alta del dorso: potete sperimentarlo anche quando siete al supermercato, in coda in banca o ovunque voi siate.
  • Eseguite l'esercizio precedente stando in piedi, con i piedi leggermente divaricati e le spalle rilassate.

Rinforzo da in piedi  - seconda versione

  • Con questa versione rinforzate anche i muscoli laterali del dorso.
  • Sempre in piedi, con le gambe larghe quanto le anche, sollevate lateralmente le braccia, all'altezza delle spalle e flettete i gomiti, formando un angolo di 90 gradi.
  • Tenete gli avambracci paralleli al pavimento e i palmi verso il basso.
  • Spingete l'ombelico verso la colonna e fate scivolare i gomiti all'indietro, senza muovere le spalle; tornate in posizione iniziale.
  • Fate 6 ripetizioni.

Sciogliere la colonna

  • L'esercizio allunga la colonna e stira la zona dorsale, alleviando le pressioni sul dorso.
  • Potete eseguire questo esercizio ogni volta che avrete mal di schiena.
  • Inginocchiatevi su un cuscino e mettetene altri due davanti a voi. Tenete le ginocchia leggermente separate, con i piedi a contatto con i glutei. Appoggiate le mani davanti a voi, abbracciate i cuscini e appoggiatevi su di essi con la testa e le braccia.
  • Rilassatevi, con la testa rivolta di lato e rilassatevi allungando la colonna.
  • Mantenete la posizione e ritornate poi a quella iniziale.
  • Fate una ripetizione.


© mihhailov - Fotolia.com

Con gli alti livelli ormonali, i legamenti continuano ad allentarsi:  importante mantenere l'allenamento con il pilates anche nel terzo trimestre di gravidanza.

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