Come fare pilates in gravidanza: spalle e braccia - terzo trimestre

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Vi spieghiamo gli esercizi da fare durante il terzo trimestre per allenare spalle e braccia: con il pilates avrete un corpo in splendida forma!  

Durante la gravidanza, così come in ogni altro periodo della nostra vita, è possibile mantenersi in forma e combattere i dolori più comuni come mal di schiena e sciatica.

Il pilates può essere un valido metodo di allenamento in gravidanza: movimenti dolci e controllati vi permettono di esercitarvi senza stress e tensioni eccessive anche nell'ultimo trimestre: leggete i nostri consigli qui>>

I movimenti di pilates per le braccia nell'ultima fase della gravidanza vi aiutano a mantenere i muscoli tonici e rilassati, senza tensioni

Alcuni consigli sempre validi per il vostro allenamento:

  • Evitate di fare pilates subito dopo mangiato
  • Non alzatevi troppo bruscamente tra un esercizio e l'altro
  • Esercitate sempre il pavimento pelvico in vista del parto, con gli esercizi specifici: li trovate qui

Iniziamo ora con la spiegazione degli esercizi per spalle e braccia. Trovate qui gli esercizi per la schiena>>

Le pale del mulino

- Aiuta a migliorare la postura e a rilassare spalle e collo.

  • In piedi, con le gambe distanti quanto le gambe, e le punte che guardano leggermente all'esterno, allungatevi con la colonna verso l'alto
  • Lasciate le braccia lungo il corpo, con i palmi all'indietro
  • Inspirate e poi, espirando, spingete l'ombelico verso la colonna
  • Sollevate il braccio sinistro con il palmo in avanti, tenendo fermo il destro, poi, inspirando, abbassate il braccio sinistro e alzate quello destro
  • Le braccia si incrociano a livello del petto, con i palmi che guardano in basso
  • Fate 8-10 ripetizioni

 

Flessioni bicipiti

- Tonifica e definisce la parte esterna della parte alta delle braccia: le braccia risulteranno magre e toniche.

  • Usate due manubri da 0,5 - 1 kg ciascuno
  • In piedi, con un peso in ogni mano e i gomiti vicini al corpo, piegate leggermente le ginocchia e tenete le braccia rilassate e i palmi che si guardano
  • Inspirando, allungatevi verso l'alto, poi, espirando, spingete in dentro l'ombelico e sollevate i pesi a livello delle spalle, piegando i gomiti: strizzate i bicipiti, poi tornate con le braccia distese lungo il corpo, inspirando
  • Fate 8-10 ripetizioni


Alzate laterali

- Tonifica i muscoli di braccia e spalle, utili quando si prendono i bambini in braccio!

  • Vi serve un manubrio da 0,5 kg e alcuni cuscini
  • Sdraiatevi a terra, sul lato sinistro, e allungate tutto il corpo disteso. Mettete un cuscino piatto tra il braccio e la testa, un altro sotto l a pancia e uno tra le ginocchia. Tenete il manubrio nella mano destra, con il braccio lungo il fianco
  • Piegate le ginocchia, finché le cosce formano un angolo di 45 gradi con il corpo. Piegate leggermente il gomito sinistro e appoggiate la mano a terra
  • Inspirate, poi, espirando, sollevate il manubrio alzando il braccio fino a formare un angolo di 45 gradi con il corpo. Inspirate e tornate alla posizione iniziale
  • Fate 6-10 ripetizioni per lato

Rotazione polsi

- Utile per contrastare il gonfiore di mani e dita.

  • Sedetevi in posizione rilassata, avvicinate le mani al petto, unendo la punta delle dita ma non i palmi
  • Premete forte tra loro le punte delle dita e mantenete la pressione per 8 secondi. Poi rilasciate e scuotete le mani per rilassarle
  • Flettete le braccia, con le mani di fronte a voi e ruotate i polsi, uno in senso orario e l'altro in senso antiorario
  • Ripetete la prima fase una volta, la seconda 8 volte

Allungamento tricipiti

- Tonificano la parte posteriore delle braccia combattendo le zone "flaccide"  e rendendo le braccia forti.

  • Usate alcuni cuscini e un peso da 0.5 kg
  • Sdraiatevi sul fianco sinistro e mettete un cuscino piatto tra il braccio sinistro e la testa, un altro sotto la pancia e uno tra le ginocchia. Tenete il peso con la mano destra, appoggiata al fianco
  • Flettete le ginocchia in avanti, finché le cosce formano un angolo di 45 gradi con il corpo: inspirate e flettete il braccio destro portando la mano vicino all'orecchio, con il gomito verso il soffitto
  • Espirando, spingete l'ombelico verso la colonna e sollevate il manubrio verso l'alto. Inspirando, riportate il braccio alla posizione di partenza

Continuate ad allenarvi: proseguite con gli esercizi per le gambe!

Scopri come rimanere in forma anche in gravidanza: un programma di allenamento completo di pilates vi accompagna trimestre per trimestre! Leggete il post Allenamento pilates in gravidanza Primo Trimestre e il post Allenamento pilates in gravidanza Secondo Trimestre

Se avete le dita o le mani gonfie, eseguite l'esercizio di rotazione dei polsi più volte durante il giorno.

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