Come fare pilates in gravidanza: spalle e braccia - terzo trimestre

Durante la gravidanza, così come in ogni altro periodo della nostra vita, è possibile mantenersi in forma e combattere i dolori più comuni come mal di schiena e sciatica.

Il pilates può essere un valido metodo di allenamento in gravidanza: movimenti dolci e controllati vi permettono di esercitarvi senza stress e tensioni eccessive anche nell'ultimo trimestre: leggete i nostri consigli qui>>

I movimenti di pilates per le braccia nell'ultima fase della gravidanza vi aiutano a mantenere i muscoli tonici e rilassati, senza tensioni

Alcuni consigli sempre validi per il vostro allenamento:

• Evitate di fare pilates subito dopo mangiato
• Non alzatevi troppo bruscamente tra un esercizio e l'altro
• Esercitate sempre il pavimento pelvico in vista del parto, con gli esercizi specifici: li trovate qui

Iniziamo ora con la spiegazione degli esercizi per spalle e braccia. Trovate qui gli esercizi per la schiena>>

Le pale del mulino

- Aiuta a migliorare la postura e a rilassare spalle e collo.

• In piedi, con le gambe distanti quanto le gambe, e le punte che guardano leggermente all'esterno, allungatevi con la colonna verso l'alto
• Lasciate le braccia lungo il corpo, con i palmi all'indietro
• Inspirate e poi, espirando, spingete l'ombelico verso la colonna
• Sollevate il braccio sinistro con il palmo in avanti, tenendo fermo il destro, poi, inspirando, abbassate il braccio sinistro e alzate quello destro
• Le braccia si incrociano a livello del petto, con i palmi che guardano in basso
• Fate 8-10 ripetizioni

 

Flessioni bicipiti

- Tonifica e definisce la parte esterna della parte alta delle braccia: le braccia risulteranno magre e toniche.

• Usate due manubri da 0,5 - 1 kg ciascuno
• In piedi, con un peso in ogni mano e i gomiti vicini al corpo, piegate leggermente le ginocchia e tenete le braccia rilassate e i palmi che si guardano
• Inspirando, allungatevi verso l'alto, poi, espirando, spingete in dentro l'ombelico e sollevate i pesi a livello delle spalle, piegando i gomiti: strizzate i bicipiti, poi tornate con le braccia distese lungo il corpo, inspirando
• Fate 8-10 ripetizioni

Alzate laterali

- Tonifica i muscoli di braccia e spalle, utili quando si prendono i bambini in braccio!

• Vi serve un manubrio da 0,5 kg e alcuni cuscini
• Sdraiatevi a terra, sul lato sinistro, e allungate tutto il corpo disteso. Mettete un cuscino piatto tra il braccio e la testa, un altro sotto l a pancia e uno tra le ginocchia. Tenete il manubrio nella mano destra, con il braccio lungo il fianco
• Piegate le ginocchia, finché le cosce formano un angolo di 45 gradi con il corpo. Piegate leggermente il gomito sinistro e appoggiate la mano a terra
• Inspirate, poi, espirando, sollevate il manubrio alzando il braccio fino a formare un angolo di 45 gradi con il corpo. Inspirate e tornate alla posizione iniziale
• Fate 6-10 ripetizioni per lato

Rotazione polsi

- Utile per contrastare il gonfiore di mani e dita.

• Sedetevi in posizione rilassata, avvicinate le mani al petto, unendo la punta delle dita ma non i palmi
• Premete forte tra loro le punte delle dita e mantenete la pressione per 8 secondi. Poi rilasciate e scuotete le mani per rilassarle
• Flettete le braccia, con le mani di fronte a voi e ruotate i polsi, uno in senso orario e l'altro in senso antiorario
• Ripetete la prima fase una volta, la seconda 8 volte

Allungamento tricipiti

- Tonificano la parte posteriore delle braccia combattendo le zone "flaccide"  e rendendo le braccia forti.

• Usate alcuni cuscini e un peso da 0.5 kg
• Sdraiatevi sul fianco sinistro e mettete un cuscino piatto tra il braccio sinistro e la testa, un altro sotto la pancia e uno tra le ginocchia. Tenete il peso con la mano destra, appoggiata al fianco
• Flettete le ginocchia in avanti, finché le cosce formano un angolo di 45 gradi con il corpo: inspirate e flettete il braccio destro portando la mano vicino all'orecchio, con il gomito verso il soffitto
• Espirando, spingete l'ombelico verso la colonna e sollevate il manubrio verso l'alto. Inspirando, riportate il braccio alla posizione di partenza

Continuate ad allenarvi: proseguite con gli esercizi per le gambe!

Scopri come rimanere in forma anche in gravidanza: un programma di allenamento completo di pilates vi accompagna trimestre per trimestre! Leggete il post Allenamento pilates in gravidanza Primo Trimestre e il post Allenamento pilates in gravidanza Secondo Trimestre