Come allenarsi in acqua in gravidanza

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L'acqua, si sa, è il nostro elemento naturale. In gravidanza lasciatevi cullare dall'acqua e allenatevi senza fatica con gli esercizi giusti!

Fare fitness in gravidanza è un buon modo per stare in forma e in salute. Anche quando il pancione è grande e ingombrante, in acqua ci si sente sempre leggere e a proprio agio: l'acqua ha il potere di rilassare e fa certamente sentire meno il peso della pancia.

In acqua lavorano molto i muscoli addominali, che vengono allungati e tonificati nel bilanciamento continuo a cui proprio l'acqua costringe

Inoltre, in acqua si riescono facilmente a realizzare esercizi e posizioni che a terra sarebbe molto più difficile realizzare.

In acqua anche in gravidanza ci si può muovere facendo leva soltanto sul corpo, e soprattutto senza la forza di gravità che schiaccia la pancia verso terra: si fa perciò meno fatica a rinforzare i muscoli e a fare movimento.

Lavorare in acqua permette di non impattare sulle giunture, anche per questo motivo è un allenamento completo e sicuro per chi aspetta un bimbo

L'ambiente acquatico permette di fare molte più ripetizioni rispetto a quanto fareste fuori dall'acqua: questo significa che l'impegno sarà alto, ma il supporto dell'acqua vi renderà più semplice e più sicuro allenarvi

Inoltre, la pressione dell'acqua allevia i dolori e l'affaticamento: muovendo le gambe, le braccia e tutto il corpo in acqua è come ricevere un massaggio continuo che leviga la pelle, elimina i ristagni d'acqua, distende i muscoli e favorisce il benessere generale

Per fare gli esercizi:

  • procuratevi dei salvagenti cilindrici e delle scarpette da piscina per non scivolare
  • mettetevi in acqua a livello del petto
  • ripetete ogni esercizio lentamente, facendo da 10 a 20 ripetizioni e riposando tra i movimenti
  • respirate profondamente e tenete la fascia del core contratta per avere maggiore stabilità

Per gambe, spalle, glutei e core: rimanete in piedi, con gli addominali contratti e le spalle basse e all'indietro. Con un saltello, portate la gamba destra in avanti, piegando il ginocchio e la sinistra dietro, spingendo sul tallone, facendo una sforbiciata. Muovete le braccia in maniera opposta.

Per addominali, spalle, cosce e glutei: mettete il salvagente dietro la schiena e sotto le braccia, a ferro di cavallo. Appoggiatevi su di esso con la schiena, e, contraendo gli addominali, sollevate le gambe. Espirate mentre piegate le ginocchia e unite le piante dei piedi, aprendo le ginocchia.
Distendete ora le gambe, spingendole attraverso l'acqua e inspirando mentre distendete le ginocchia.

L'esercizio distende le cosce e la parte bassa della schiena

Rinforza il core, le braccia, i glutei e le cosce: Ora tornate con i piedi a terra, larghi quanto le anche; mettete le mani sui fianchi e contraete gli addominali, poi portate la gamba destra verso destra, poi verso sinistra davanti al corpo, portando le braccia nella direzione opposta. Saltellando completate le ripetizioni poi cambiate gamba.

L'esercizio lavora anche sugli addominali.

Per addominali e spalle, cosce e glutei:Tornate a indossare il salvagente dietro la schiena, appoggiandovi a d esso. Tenete i piedi a terra, inspirando, poi, espirando, sollevate le gambe verso la superficie, tenendo i piedi a martello. Tenete la posizione contraendo glutei e addominali, per 4 respiri, poi abbassate lentamente le gambe e ripetete.

Distendete in questo modo caviglie e ginocchia

Per spalle, petto, braccia, muscoli del core: In piedi, in equilibrio sul piede destro, portate la gamba sinistra dietro di voi, distesa, tenendo le spalle dritte. Allargate le braccia lateralmente e inspirate, poi, espirando, lasciate che la gamba vada verso l'alto, piegandovi lentamente in avanti con il busto. In questa posizione, portate le braccia davanti a voi, poi laterali, e ancora davanti. Fate così 10 ripetizioni, poi tornate con le gambe a terra e invertite la posizione.

L'esercizio distende le anche e il busto


FOTO © kristall - Fotolia.com

Proteggetevi dal sole

Se vi allenate d'estate e all'esterno, indossate un cappello per proteggervi dal sole: no invece alla cuffia, che non permette di far fuoriuscire il calore dalla testa, per mantenervi fresche

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