5 esercizi ispirati alla danza per gambe e glutei al top

Gambe snelle ma toniche, glutei rassodati e corpo armonico con gli esercizi delle ballerine!

Per avere gambe snelle e dai muscoli tonici, non c’è niente di meglio che impegnarsi in una disciplina “aggraziata” come la danza classica. Non è un caso che le danzatrici abbiano gambe snelle ma molto, molto toniche.

Con i movimenti della danza classica, riuscirete a rinforzare e allungare i muscoli delle gambe. Gli esercizi servono inoltre a ridurre gli eccessi di grasso dall’interno coscia e a sollevare i muscoli dei glutei.

Iniziamo con le posizioni iniziali di base della danza!

foto http://danzaworld.forumcommunity.net/

Prima posizione: le gambe sono unite e si toccano, i piedi puntano all’esterno, le braccia sono davanti a voi leggermente piegate.
Seconda posizione: le gambe sono larghe quanto le spalle, le punte dei piedi orientate all’esterno, le braccia sollevate ad altezza spalle.
Terza posizione: una gamba è leggermente davanti all’altra, le punte dei piedi orientate all’esterno. Un braccio va sollevato, in linea con le spalle e l’altro va tenuto leggermente piegato sopra la testa.
Quarta posizione: con una gamba davanti all’altra, le punte dei piedi all’esterno, tenete il piede anteriore completamente davanti all’altro, in modo da nasconderlo. Sollevate un braccio sopra la testa e piegate l’altro davanti a voi.
Quinta posizione: con una gamba davanti all’altra e le punte dei piedi verso l’esterno, mettete il piede anteriore davanti all’altro, nascondendolo. Sollevate le braccia sopra la testa.

Ora che avete appreso le posizioni base, potete proseguire con gli esercizi da fare per avere gambe snelle e toniche!

5.Bilanciamenti laterali

foto © ilyaska - Fotolia.com

Si tratta di un esercizio che coinvolge quadricipiti e glutei; il peso viene trasferito da lato a lato, coinvolgendo i muscoli del core.

Inziate in piedi, gambe larghe in seconda posizione.
Contraete i glutei e sollevate i talloni; sollevate le braccia lateralmente in quinta posizione.
Abbassate un tallone e trasferite il peso lateralmente, piegando la gamba di supporto e distendendo l’altra gamba.
Ora tornate al centro e ripetete sull’altro lato: lavorate velocemente e fate 2 serie da 16.

4. Tendu in seconda posizione

foto © Drobot Dean - Fotolia.com

Con questo esercizio lavorate su adduttori, glutei, quadricipiti.

Iniziate in prima posizione. Contraete i glutei, in piedi, punte dei piedi in posizione “2 e 10”.
Aprite le braccia lateralmente in seconda posizione e fate scivolare una gamba lateralmente distendendola e puntando la punta del piede a terra.
Tenete la gamba distesa. Riportatela in prima posizione e ripetete con l’altra gamba. Fate 2 serie da 16 per gamba.

3. Plié con molleggiamento

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Anche in questo caso allenate i quadricipiti e i glutei.

Mettetevi a gambe larghe, punte dei piedi verso l’esterno in seconda posizione; piegate le ginocchia e sollevate una caviglia da terra.
In questa posizione molleggiate, tenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Fate 2 serie da 16 per ciascuno lato.

2. Gambe alterne a terra

In questo esercizio allenate gli addominali e le gambe.

Sdraiatevi a terra, portate l’ombelico verso la schiena e appiattite i lombari.
Sollevate le gambe verso l’alto a 90 gradi, puntando le dita verso il soffitto.
Mettete le braccia sopra la testa in quinta posizione, con le spalle a terra.
Ora abbassate una gamba in 8 conteggi, mentre portate la gamba sollevata verso di voi. Fate 2 serie per 8 sollevamenti, per ciascuna gamba.

1. Riverenza con pull-up

Un altro esercizio per quadricipiti e glutei.

In piedi, una gamba dietro e una davanti in quarta posizione, con il tallone posteriore sollevato da terra.
Piegate le ginocchia portando il corpo sopra la coscia che sta davanti e portate le braccia in basso in prima posizione.
Spingete ora le gambe verso l’alto e portate le braccia sopra la testa in quinta posizione. Ripetete 16 volte per gamba.

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Gambe snelle ma toniche, glutei rassodati e corpo armonico con gli esercizi delle ballerine!