Come rinforzare i muscoli schiena con gli esercizi giusti

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Rinforzare la muscolatura della schienza è il primo passo per liberarsi dai dolori tipici di questa parte del corpo. Vediamo insieme come fare!

Il mal di schiena è un dolore davvero molto comune, che affligge uomini e donne a ogni età. Ma i giusti movimenti possono fare miracoli per i muscoli della schiena.

L'esercizio fisico, portando sangue fresco verso le zone dolenti, facilita il riscaldamento e il rilassamento muscolare.

  • È abbastanza sicuro esercitarsi se si hanno dolori localizzati nella parte bassa o centrale della schiena: il dolore di schiena, infatti, è un sintomo che deriva dai muscoli intorno alla schiena.
  • Bisogna evitarlo invece se il dolore persiste oltre le 6 settimane, se peggiora da sdraiati, se si estende alle gambe e se è associato a perdita di peso e febbre.
  • Se avete mal di schiena, lasciate stare per qualche giorno la vostra routine fitness abituale e scegliete degli esercizi che rinforzino i muscoli della schiena.

Vi proponiamo ora degli esercizi di stretching e rinforzo muscolare che sono molto utili per chi soffre di mal di schiena per rinforzare i muscoli della schiena.

Stretching dei polpacci: distendete portando il tallone di una gamba su una sedia, e portando i fianchi in avanti. Tenete la schiena distesa mentre andate in avanti spingendo le anche all'indietro. Raggiungete con le mani il piede, fino a sentire uno stiramento dietro la gamba sollevata. Tenete per 30 secondi e ripetete con l'altra gamba.

Curl-up inverso: mettetevi a terra di schiena con le braccia distese e i palmi a terra. Piegate e sollevate entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90° con il busto, piedi sollevati. Portate le ginocchia al petto sollevando le anche da terra, poi rilasciate alla posizione di partenza.

Stretching dei quadricipiti laterale: sdraiatevi sul lato destro, con la testa sul braccio destro, schiena distesa e allineata. Piegate il ginocchio sinistro portando il piede verso il fianco. Usate la mano sinistra per spingere il piede verso la schiena e tenete per 30 secondi. Cambiate lato e ripetete.

Sport si, sport no

Invece della corsa, provate la camminata: è un'alternativa a basso impatto e può essere comunque efficace come allenamento cardiovascolare. Basta camminare 20-40 minuti due volte a settimana per liberarsi del mal di schiena.
Invece dell'aerobica, andate in piscina a nuotare: il nuoto non comporta spostamenti e rotazioni della schiena che potrebbero causare dolore. Anzi, i muscoli di collo e schiena diventano più forti nuotando, migliorando il supporto della colonna, riducendo il disagio e il dolore.
Esercitatevi con la posizione dell'asse anzichè con il crunch: vi aiuta a tonificare schiena e pancia, ed è utile anche per chi ha l'osteoporosi. È meglio allenarsi con la schiena stabilizzata a terra o allineata in posizione dell'asse. Rimanete sugli avambracci e tenete la posizione per 30 secondi.

Foto © adam121 - Fotolia.com

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