Come allenarsi a casa unendo bodyweight e cardio - parte 2

Guida Guida

Seconda parte del workout tonificante e cardio che allena fiato e muscoli per rassodare e tonificare!

A casa vostra, in città come in vacanza, in albergo e in spiaggia, potete fare attività cardio e tonificazione insieme, usando solo il vostro corpo! Non vi serve andare in palestra e usare costose attrezzature, né correre per ore: basta muoversi nel modo giusto!

DeAbyDay ti spiega come fare, in questo workout bodyweight composto da 15 esercizi.

Usate il vostro corpo per allenare i muscoli, mentre vi muovete esercitando il sistema cardiovascolare!

In un solo colpo, in 30 minuti al giorno e con soli 15 esercizi otterrete il doppio effetto di dimagrire, rinforzare e rassodare i muscoli!

Per avere addominali scolpiti, glutei alti e pettorali in forma iniziate ad allenarvi: nel primo post trovate gli esercizi di riscaldamento e gli esercizi total body. Ora proseguite con gli esercizi per gambe, braccia e core.

Gambe

Camminata laterale: trovate una panchina o un punto di appoggio simile e mettetevi lateralmente ad essa, con la gamba destra vicina alla panchina. Sollevate il ginocchio destro e portate la gamba sulla panchina, poi salite con la gamba sinistra e unite i piedi prima di riportare indietro la gamba sinistra per prima.
Fate 15 ripetizioni.

Affondi con saltello: iniziate a piedi uniti, andate in avanti con il piede destro piegando il ginocchio a 90 gradi. Con un saltello, invertite le gambe e atterrate in affondo con la gamba sinistra.
Fate 10 ripetizioni.

Squat con saltello: gambe larghe più delle anche, scendete in squat piegando le ginocchia e andando indietro con i glutei. Tenete i talloni a terra, e scendete finché le cosce non sono parallele al suolo. Con un salto, distendete le gambe e spingete tutto il corpo verso l'alto, con le braccia distese sopra la testa.
Fate 10 ripetizioni.

Salti su step o gradino: mettetevi di fronte all'ostacolo, con i piedi larghi quanto le spalle e piegate le ginocchia prima di fare un salto portando i piedi sul gradino. Più l'ostacolo è alto più il salto sarà impegnativo (senza esagerare). Tornate a terra con i piedi e ripetete.
Fate 10 ripetizioni.

Core e braccia

Jumping jacks in posizione dell'asse: mettetevi in posizione dell'asse, con il corpo in linea appoggiate sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Tenete i piedi uniti, poi allargate le gambe mantenendo le punte in appoggio, e muovetele lateralmente. Infine, riportate le gambe unite.
Fate in questo modo altre 10 ripetizioni.

Calci a piedi sollevati: sdraiatevi a terra con la schiena in appoggio, le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Sollevate i talloni da terra e iniziate a scalciare su e giù. Tenete per un minuto.

Bicicletta: rimanete sdraiate a pancia in su con le ginocchia verso il petto e le mani dietro la testa. Portate il gomito destro verso il ginocchio sinistro, mentre la gamba destra si distende. Alternate i lati, come pedalando su una bicicletta.
Fate 30 ripetizioni.

Foto © Sergejs Rahunoks - Fotolia.com

Combinate gli esercizi che più vi piacciono e create un circuito da 30 minuti da fare anche tutti i giorni, per mantenere in forma i muscoli e il sistema cardiovascolare.

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