Come tornare in forma con il bootcamp in 6 settimane-parte 2

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Secondo post dedicato al workout che tonifica il corpo con l'allenamento in stile militare! Continuate ad allenarvi!

In sei settimane con il workout bootcamp tornerete definite, snelle e tonificate come mai prima d'ora! Allenatevi ad alta intensità per spingere i vostri muscoli al massimo!

Il workout bootcamp si compone di minicircuiti di esercizi total body, che allenano più fasce muscolari insieme

  • Allenatevi con il workout bootcamp almeno 3 volte a settimana
  • Gli esercizi sono vari e l'allenamento breve ma intenso: così tenete alta l'attenzione e scacciate la noia!
  • Procuratevi, se volete, una corda e un paio di manubri: gli esercizi possono essere fatti a corpo libero o aggiungendo dei pesi, se siete molto allenate
  • Vi spieghiamo di seguito come sono composti i circuiti e le ripetizioni da fare per ogni esercizio
  • Più sotto vi illustriamo gli esercizi un po' più complessi


Ecco l'allenamento per la seconda settimana:
Start: 5 minuti di riscaldamento (jogging, salto con la corda)

Circuito 1: 15 flessioni, 8+8 turkish get-up, 15 squat thrusts, 10+10 affondi frontali a gambe alterne
Da ripetere 3 volte

Circuito 2: 10 inchworm, 25+25 sollevamenti alternati delle ginocchia al petto, 50 jumping jacks
Da ripetere 3 volte

Circuito 3: 20 sollevamenti delle gambe a terra a pancia in su, 25 crunch, 1 minuto di posizione dell'asse.
Da ripetere 3 volte

Come si fa:

  • Turkish get-up: a terra, pancia in su, tenete un peso nella mano sinistra, il braccio alto sopra di voi. Iniziate a mettervi in piedi, tenendo sempre alto il braccio: appoggiate il destro a terra, sollevate il busto, sollevatevi su una gamba e poi in piedi. Una volta in piedi, tornate a terra invertendo il movimento

Fate 8 ripetizioni con il braccio sinistro alto e 8 con il destro.

  • Squat thrusts: in piedi, gambe larghe quanto le spalle e braccia lungo il corpo. Scendete indietro con le anche e in basso con i glutei, in squat e abbassatevi più che potete, appoggiate le mani a terra e infine spingete indietro le gambe rimanendo in posizione di flessione, in appoggio sulle braccia distese e sulle punte dei piedi

Tornate indietro velocemente e ripetete il movimento per 15 volte.

  • Inchworm: in piedi, gambe larghe quanto le anche, mettete le mani a terra e, tenendo le gambe distese, camminate in avanti con le mani finché il corpo è disteso, in appoggio a terra su mani e punte dei piedi; a piccoli passi tornate con i piedi vicini alle mani e il corpo piegato

Fate così 10 ripetizioni.

Foto © T.Tulik - Fotolia.com

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