Dolcificanti naturali, facciamo il punto: sono davvero meglio?

Parliamoci chiaro: mangiamo tanto, troppo zucchero. Stando al National Health Service britannico, ogni giorno dovremmo ricavare al massimo il 5% del nostro apporto calorico dagli zuccheri liberi: per una persona adulta, sono all’incirca 30 grammi. Per sforare questo limite, basta una lattina di una bibita gassata (a patto che non sia light). È inevitabile dunque andare alla ricerca di dolcificanti che non fanno male, per goderci una colazione senza rimpianti. Ma… esistono davvero? Come distinguere tra le innumerevoli tipologie di dolcificanti naturali e artificiali in commercio? Facciamo un po’ di chiarezza.

Dolcificanti naturali e artificiali

I dolcificanti si dividono in due grandi categorie: naturali e artificiali. Come suggerisce il nome, questi ultimi non esistono in natura ma vengono sintetizzati dall’uomo in laboratorio: i più celebri sono aspartame e saccarina. Il loro principale vantaggio sta nell’elevatissimo potere dolcificante: per dare un ordine di grandezza, un grammo di aspartame dolcifica quanto due etti di zucchero. Tutto questo, senza calorie. Esatto: il loro apporto di energia è nullo o quasi. Questo è il motivo per cui una lattina di una bibita fornisce circa 140 calorie, che scendono a zero o poco più se si sceglie la versione light o zero (appunto).

I rischi dei dolcificanti artificiali

Se è così, perché non usare sempre e solo i dolcificanti artificiali? Perché, in termini di sicurezza nel lungo periodo, permangono alcuni dubbi. Chi è in pre-diabete, per esempio, può avere la tentazione di mantenere più o meno la stessa dieta, semplicemente sostituendoli allo zucchero. Così facendo, però, resta abituato al piacere del dolce (che, notoriamente, innesca un effetto di dipendenza). Oltretutto, alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali possano alterare il microbiota intestinale e incrementare i livelli di glucosio nel sangue. 

Forse hai poi sentito parlare anche di dolcificanti cancerogeni: è perché l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) ha classificato l'aspartame nella categoria 2B, cioè come sostanza “possibilmente cancerogena” per gli esseri umani. Il Joint Expert Committee on Food Additives (JECFA) ha però identificato la soglia di sicurezza, ed è parecchio alta: 40 milligrammi per chilo di massa corporea al giorno. Per oltrepassare questa dose massima, un adulto di 75 chili dovrebbe bere circa 15 lattine di una bibita light in un singolo giorno. Una prospettiva abbastanza irrealistica.  

Quali sono i dolcificanti naturali

Viene dunque spontaneo guardare con interesse al mondo dei dolcificanti naturali, estratti cioè da vegetali, senza processi chimici o di raffinazione che alterino la loro natura. Si tratta di: 

• miele;
• zucchero di cocco integrale; 
• malto di riso; 
• malto di orzo; 
• sciroppo d'acero; 
• sciroppo d'agave; 
• eritritolo;
• polioli;
• xilitolo;
• stevia.

Qual è il migliore dolcificante naturale? 

Qual è il migliore dolcificante naturale? La domanda è lecita, ma la risposta è “dipende”. Perché ciascuna di queste sostanze ha le sue proprietà, i suoi pro e i suoi contro. Il miele per esempio è un alimento eccezionale, dalle ottime proprietà antibatteriche e lenitive per le mucose, come ben sa chi ha l’abitudine di gustarne un cucchiaino per alleviare i fastidi del raffreddore.

Attenzione, però, perché non è certo abbondando col miele – o con sciroppo d’acero, d’agave, malto di riso o d’orzo – che ci si mantiene in forma: hanno un contenuto calorico di tutto rispetto. I famigerati zuccheri liberi, cioè quelli che dovremmo limitare il più possibile, comprendono infatti sia gli zuccheri aggiunti (banalmente, il cucchiaino nel caffè) sia quegli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi concentrati. Insomma, quando prepariamo un dolce, scegliere lo zucchero bianco o il miele è prevalentemente una questione di gusti personali: sempre di zuccheri liberi si tratta. 

Tra i dolcificanti naturali senza calorie troviamo invece la stevia, dallo spiccato potere dolcificante (300 volte superiore a quello dello zucchero) ma dal retrogusto un po’ particolare, e l’eritritolo, che dolcifica un po’ meno ma ricorda di più il comune zucchero nell’aspetto e nel sapore. L’eritritolo, insieme allo xilitolo, fa parte della categoria dei polioli: spesso presenti nei biscotti per diabetici, per il loro impatto glicemico inferiore rispetto ai carboidrati tradizionali, possono causare qualche fastidio intestinale se assunti a dosi troppo alte. 

In sintesi

Anche quando si ha a che fare con un dolcificante senza calorie, conviene sempre evitare gli eccessi. Questi ingredienti sono sicuri, ma la comunità scientifica è al lavoro per valutarne gli effetti nel lungo termine. Il regalo migliore che possiamo fare a noi stesse è, piuttosto, quello di disabituarci al sapore dolce; considerarlo come uno sfizio occasionale, proprio come prevede la celeberrima piramide alimentare della dieta mediterranea.

Foto in apertura: pedrosek/123rf.com