Come mangiare meno carne con le proteine vegetali

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Esistono da centinaia di anni in Oriente, ma stanno conquistando anche le tavole occidentali. Ecco gli alimenti per sostituire la carne con le proteine vegetali.

 

Seitan, tempeh, tofu e soia sono alimenti vegetali da sempre presenti nell’alimentazione asiatica che oggi hanno conquistato anche il mondo occidentale, dove gli acquisti di carne tendono a diminuire, mentre aumentano quelli di verdure, legumi e derivati della soia.

Anche gli esperti consigliano di mangiare meno carne, ma come fare per garantirsi il corretto apporto proteico quotidiano?

Ecco come mangiare meno carne con le proteine vegetali

I vantaggi del consumo di cibi di origine vegetale sono molti:

  • Le proteine vegetali sono ideali per le diete a basso contenuto di lipidi perché non contengono colesterolo. Non solo, a differenza degli alimenti di origine animale, tofu, seitan e tempeh contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (considerati grassi buoni) che tengono sotto controllo il colesterolo cattivo
  • La genisteina presente nella soia riduce il rischio di cancro e insieme ad altri isoflavoni contenuti in questo legume aiuta a contrastare i disturbi associati alla menopausa (le donne asiatiche, infatti, soffrono meno dei problemi legati alla fine dell'età fertile)

Tuttavia, se consumati da soli i legumi e i loro derivati non sono sufficienti a sostituire la carne

  • I legumi sono un'ottima fonte di proteine: quelli secchi ne contengono una quantità doppia rispetto a quella dei cereali e pari a quella della carne, ma di qualità inferiore se riferita ai fabbisogni alimentari dell'uomo. Consumati insieme ai cereali forniscono una miscela proteica dal valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. L'unico difetto è il ridotto apporto di vitamina B12, presente nella carne e importante per la sintesi dell’emoglobina
  • Il seitan è una buona fonte di proteine vegetali ma è carente di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina e il triptofano
  • Il tofu è composto per più del 55% di proteine (più di carne e pesce), ma non fornisce l’aminoacido essenziale metionina
  • Il tempeh contiene il 35% di proteine, il 28% di fibre e tante vitamine

Per questo è consigliabile abbinare questi cibi ad altri alimenti:

  • tofu e cereali hanno una composizione aminoacidica complementare;
  • la carenza di lisina del seitan può essere risolta abbinando il suo consumo a quello di altre fonti di proteine, come legumi, uova o formaggi.

 

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