Come curarsi con i benefici dei legumi

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I legumi sono ricchi di proteine vegetali e non contengono colesterolo. Ecco tutte le proprietà benefiche dei legumi.

 

Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, soia, fave: in passato venivano definiti “la carne dei poveri” per le loro proprietà nutrizionali a costo inferiore rispetto ai secondi di origine animale. Infatti i legumi, a differenza di salumi, carni, uova e formaggi, sono ricchissimi di proteine, ma contengono pochissimi grassi e sono privi di colesterolo.

Ecco come curarsi con i benefici dei legumi:

 

  • Gli esperti consigliano di consumare i legumi almeno 2 (meglio 3) volte alla settimana; l’ideale è abbinare i legumi ai cereali, preferibilmente all’interno dello stesso piatto in quanto assicurano l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.

Meglio non accostare i legumi ad altri alimenti proteici (ad esempio preparando uno spezzatino con piselli o carne e fagioli) perché si rischia di ottenere piatti troppo carichi di proteine.

  • I legumi sono fonte di sali minerali come magnesio, zinco, calcio e ferro, utile soprattutto per le donne durante il ciclo mestruale. Va ricordato che il ferro contenuto nei legumi e, più in generale, negli alimenti di origine vegetale (il cosiddetto ferro non eme) viene assorbito in quantità minore rispetto a quello presente nella carne (ferro eme). Per questo si consiglia di aggiungere ai legumi vitamina C, che aumenta la biodisponibilità di questo tipo di ferro.
    Basta una semplice spruzzata di limone nell’acqua di ammollo dei legumi o direttamente sul contorno del piatto. In alternativa si può usare del prezzemolo (anch'esso ricco di vitamina C) o completare il pasto con frutta come kiwi, arance, fragole o frutti di bosco.
  • I legumi contengono molte fibre, utili per mantenere la linea perché forniscono un rapido senso di sazietà e indicate in caso di diabete perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
  • Secondo studi recenti un consumo assiduo di legumi aiuta ad abbassare colesterolo e trigliceridi nel sangue prevenendo malattie cardiovascolari.
  • I legumi sono ideali per chi soffre di stitichezza perché favoriscono il transito intestinale.
  • Chi non è abituato a mangiare legumi può avere a che fare con fastidi come gonfiore addominale e flatulenza. In questo caso è meglio inserire gradualmente i legumi nella dieta per dare all’organismo il tempo di abituarsi. In alternativa si possono utilizzare i legumi decorticati: le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia.
  • Altri trucchi anti-gonfiore sono le erbe aromatiche, da aggiungere alla cottura, o passare nel passaverdure i legumi dopo la cottura. Meglio, invece, evitare il frullatore, che ingloba bolle d’aria.
  • Non ci sono particolari limitazioni al consumo di legumi. Meglio, però, evitarli in presenza di alcune intolleranze alimentari (com'è nel caso del favismo) o di colite.
     

photo credit: Dey via photopin cc

Dal punto di vista nutrizionale non ci sono grandi differenze tra i legumi freschi, surgelati, secchi o in scatola. I legumi in lattina perdono un po’ le qualità organolettiche: meglio scegliere quelli cotti in acqua e sale senza conservanti e sciacquarli prima di consumarli.

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