Pausa pranzo: porzioni e giuste dosi

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Imparare a nutrirsi è il primo passo verso uno stile di vita consapevole. Scopri come assumere le giuste porzioni e dosi di cibo.  

Il fabbisogno energetico vi mostra quanta energia, in calorie, dovete assumere durante la giornata. Questo vi aiuta anche a capire quanto consistente debba essere il vostro pranzo:

bisogna mangiare solo quello di cui si ha bisogno, né più né meno, quindi è molto importante fare attenzione alle porzioni.

Il 30 o il 40% del fabbisogno di energia giornaliero arriva dal pranzo e quindi è sempre importante non saltare questo pasto!

Come procedere per portare nella pausa pranzo un piacere salutare?

• Le proteine. Sono gli indispensabili mattoni che costruiscono i nostri muscoli e molte altre strutture del corpo. Sono presenti quasi ovunque: nella carne, nei latticini, nel pesce, nelle uova, nei legumi; piccole, ma non trascurabili quantità, le troviamo anche nei cereali.
• I carboidrati. Gli zuccheri sono la nostra principale fonte di energia: meglio scegliere gli zuccheri complessi, come quelli contenuti nei cereali o nei tuberi.
Frutta e verdura. Non devono mai mancare nel nostro pranzo. Oltre a rifornire il corpo di vitamine e minerali, la loro ricchezza in acqua e fibra è indispensabile per farci mangiare meno e farci sentire sazi prima. Non devono essere quindi considerati un dessert e un contorno, ma gli elementi più importanti del pasto, cui altri alimenti faranno da contorno.
Grassi. Importantissimi nell’alimentazione: devono fornire il 25-30% delle calorie giornaliere. Invece di limitarne il consumo, come molti credono, è più importante saperli scegliere, preferendo gli oli vegetali ai grassi animali.
Sale. Non abbondare mai con il sale, usare sempre quello iodato e assaggiare sempre i piatti prima di aggiungerlo: spesso sono già abbastanza saporiti da soli. Consumare meno sale non è difficile: abbassando del 15% solamente la quantità che solitamente aggiungiamo, i nostri sensi non se ne accorgeranno nemmeno.

Molto importante è non eccedere con le porzioni. Se pranzate a casa o ne avete la possibilità, prendete l’abitudine di usare piatti e contenitori di dimensioni ridotte: è un piccolo trucco che vi aiuterà a tenere sotto controllo le porzioni. Un secondo consiglio è il piatto unico: nutre lo stesso, si mangia di meno.

Un primo o un secondo, accompagnato da un bel piatto di vegetali e un frutto possono bastare, così come un piatto unico.

Qualche esempio?
Provate a mangiare a pranzo un piatto di pasta con fagioli e/o verdure di stagione, condito con olio ed erbe aromatiche.
Oppure un panino, meglio se integrale, con la spinaci e mozzarella. O anche un’omelette di verdure. Una bella insalata mista da arricchire a piacere (con prosciutto, o mozzarella, o tonno, o uovo). Il tutto deve essere sempre accompagnato da acqua e frutta di stagione.

In questo modo fornirete alle vostre cellule il carburante necessario per il loro lavoro, vi assicurerete il giusto apporto di fibre,e grassi “buoni” e avrete assunto abbastanza vitamine e minerali.
E dopo pranzo non vi sentirete affaticati, appesantiti e, soprattutto, insoddisfatti.
Se in un pasto non è stato raggiunto l’equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine, poco male se compensate la sera o il giorno dopo.
E’ sul lungo periodo che va valutata la dieta adeguata, non certamente in un pasto. Tuttavia, imparare a equilibrare anche un singolo pasto può essere un utile esercizio perché non costringerà a calcoli strani per riequilibrare al pasto successivo.

Foto © RafalStachura - Fotolia.com

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