Come ridurre l'indice glicemico dell'alimentazione

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Un'alimentazione a basso indice glicemico aiuta a rimanere sani e in forma. Scopri come usarla per mantenere costanti i livelli di zuccheri nel sangue! 

 Chi soffre di diabete dovrebbe saperlo: l'indice glicemico dei cibi è un parametro fondamentale da tenere in considerazione quando si vogliono evitare bruschi sbalzi dei livelli di zuccheri nel sangue.

L'indice glicemico di un cibo indica la velocità alla quale la glicemia aumenta dopo aver assunto una quantità di un alimento che contenga 50 grammi di carboidrati

Un'alimentazione a basso indice glicemico presenta però anche vantaggi che vanno al di là del controllo del diabete.

Anni di ricerca scientifica hanno infatti dimostrato l'esistenza di un'associazione tra una dieta di questo tipo e la riduzione del rischio di sviluppare forme tumorali, disturbi cardiovascolari e altre malattie.

Non solo, aiutando a mantenere il più possibile costanti i livelli di zuccheri e di insulina nel sangue, un'alimentazione a basso indice glicemico può aiutare a non ingrassare.

Ma quali sono i suoi principi?

Ecco come garantirsi un'alimentazione sana e a basso indice glicemico in 9 emplici mosse

  • Mangiate in abbondanza alimenti di origine vegetale poveri di amido, legumi e frutta come mele, pere, pesche e frutti di bosco. Banane, mango e papaia possono essere una buona alternativa alla maggior parte dei dessert
  • Preferite i cereali nella loro forma meno raffinata. In altre parole, preferite il pane, la pasta e il riso integrali, il miglio e l'orzo integrale
  • Limitate il consumo di patate 
  • Riducete il consumo di cibi ad alta concentrazione di zuccheri, inclusi i cibi che, pur essendo caratterizzati da un basso indice glicemico, apportano molte calorie, come il gelato. Non superate il mezzo bicchiere di succo di frutta al giorno ed eliminate dalla vostra alimentazione le bevande zuccherate
  • Non dimenticate di arricchire la maggior parte dei vostri pasti di proteine magre come quelle dei legumi, del pesce e del pollame (rigorosamente cucinato senza la pelle)
  • Preferite i grassi “buoni”, come quelli dell'olio d'oliva, della frutta secca e dell'avocado, ma non esagerate con le quantità. Riducete, invece, il consumo dei grassi saturi presenti nei latticini e in altri prodotti di origine animale
  • Eliminate completamente i grassi parzialmente idrogenati (noti anche come “grassi trans”), presenti sia nel cibo da fast food, sia in molti prodotti preconfezionati
  • Fate cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena
  • Mangiate lentamente e fermatevi non appena vi sentite sazi


Foto: © Alliance - Fotolia.com
Fonte: Harvard Medical School

La cottura del cibo

L’indice glicemico può variare a seconda della cottura del cibo: in una pasta di grano duro cotta al dente è inferiore rispetto a quello della stessa pasta stracotta. Lo stesso principio vale per il riso e per tutte le altre fonti di carboidrati contenenti amido

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