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Proteine vegetali per tenere a bada il colesterolo

Dare spazio alle proteine vegetali è una scelta saggia. Soprattutto in menopausa, periodo in cui bisogna prendersi particolarmente cura del proprio corpo e stare in guardia dal colesterolo. Ne abbiamo parlato con Valeria Tabasso, biologa nutrizionista.

Dare spazio alle proteine vegetali è una scelta saggia. Soprattutto in menopausa, periodo in cui bisogna prendersi particolarmente cura del proprio corpo e stare in guardia dal colesterolo. Ne abbiamo parlato con Valeria Tabasso, biologa nutrizionista.

Fino a una decina d’anni fa, chi si dichiarava vegetariano o vegano veniva guardato con vago sospetto. Oggi questi regimi alimentari sono stati sdoganati una volta per tutte, e c’è di più: anche i più convinti onnivori ormai sanno bene che dare spazio agli alimenti vegetali è una scelta saggia. Soprattutto in un periodo come la menopausa, in cui bisogna prendersi particolarmente cura del proprio corpo e stare in guardia da alcuni fattori di rischio cardiovascolare, colesterolo in primis. Ne abbiamo parlato con Valeria Tabasso, biologa nutrizionista che riceve in studio a Torino e Milano, oppure online. Su Instagram la troviamo come sketch_eat.

Perché privilegiare le proteine vegetali 

Il calo degli estrogeni è il “colpevole” non solo di quei disturbi – più o meno fastidiosi – che si avvertono quando si entra in menopausa, come le vampate di calore, la secchezza vaginale e la perdita del tono della pelle, ma anche dell’aumento di alcuni fattori di rischio per le patologie cardiovascolari. Come, appunto, l’ipercolesterolemia. “Il colesterolo può essere di origine endogena, cioè derivante dal nostro corpo, o esogena, cioè dovuta al contenuto di colesterolo presente negli alimenti. Se siamo predisposti a livello familiare, possiamo evitare che aumenti ulteriormente ma senza aspettarci di stravolgere il valore che emerge dagli esami del sangue”, chiarisce Valeria Tabasso. E per tenerlo sotto controllo c’è una regola ben precisa: “Dobbiamo orientarci a un’alimentazione più plant-based possibile perché le proteine vegetali sono le uniche che non contengono colesterolo”, chiarisce Valeria Tabasso.

Legumi 

“Non importa se siamo onnivori, vegetariani o vegani: tutti dovremmo consumare legumi almeno tre o quattro volte alla settimana. Ma anche tutti i giorni, volendo: più spesso li mangiamo, meglio è”, continua la dottoressa Tabasso. “Per tutte le altre fonti proteiche animali, al contrario, le linee guida prevedono delle frequenze massime di riferimento: pesce tre o quattro volte alla settimana, carne due o tre volte, formaggi una o due”. Spazio dunque a lenticchie, fagioli, ceci, piselli, edamame, lupini e derivati della soia, alternandoli liberamente per introdurre tutti i vari micronutrienti che ciascuno di essi contiene. Poco importa dal punto di vista nutrizionale se sono freschi, secchi o in scatola: le proprietà restano le stesse.

Insomma, è il caso di riscoprire l’alimentazione dei nostri nonni, in cui la cosiddetta “carne dei poveri” era una presenza quotidiana alla pari dei cereali. Meglio ancora se per comporre il menu di pranzo e cena ci ispiriamo al piatto del mangiar sano studiato dall’università di Harvard, riempiendone la metà con verdure crude o cotte di stagione, un quarto con cereali (meglio se integrali) o patate e il quarto rimanente con alimenti più ricchi in proteine. Qualche esempio? “Quinoa con ceci e cavolo nero saltati in padella, oppure pasta e fagioli con contorno di insalata mista, o ancora pasta al ragù di lenticchie, magari seguita da un’insalata di finocchi e arance”, propone Valeria Tabasso. “Anche introdurre fibre è importante per dare un senso di sazietà, regolarizzare il tratto intestinale e farci sentire sazi e appagati, senza esagerare con il quantitativo di cereali e alimenti più ricchi in proteine”.

Soia e derivati

C’è una leguminosa che i nostri nonni probabilmente non conoscevano: si tratta della soia, affermatasi a pieno titolo anche nell’alimentazione occidentale grazie alla contaminazione di culture che ha caratterizzato gli ultimi decenni. L’aspetto interessante sta nel fatto che possiamo assumerla sotto innumerevoli forme, dai semplici fagioli di soia fino ai derivati come tofu, tempeh, burger vegetali (stando attenti alla lista ingredienti e al quantitativo di sale). Senza dimenticare yogurt di soiabevanda di soia che ci permettono di introdurre una prima quota proteica fin dalla colazione.

Ma non si rischia di eccedere? “La soia è assolutamente sicura, anzi protettiva, le linee guida ci ricordano che possiamo con tranquillità consumarne da 3 a 5 porzioni al giorno. Pensiamo alle donne asiatiche che la mangiano tutti i giorni e, statisticamente, sono soggette a meno tumori al seno e minori disturbi legati alla menopausa”, rassicura Valeria Tabasso. Certo, a primo acchito non sono in molti a restare entusiasti del gusto un po’ insipido del tofu. “Ma il trucco è quello di cucinarlo insieme ad altri ingredienti più saporiti, per esempio facendolo a fettine e saltandolo nel wok insieme a verdure miste, salsa di soia e riso basmati, facendolo strapazzato o insaporendolo con salsa di pomodoro, capperi e olive. Lasciatevi ispirare dalle ricette di Cucina Botanica e Silvia Goggi”, continua Tabasso. “Il tofu dovrebbe diventare il nostro nuovo affettato, quel cibo che teniamo sempre in frigo per le serate in cui siamo di fretta e magari non sappiamo cosa cucinare”.

Verdure

Che dire invece delle verdure? Un quantitativo di proteine – seppur inferiore – c’è, soprattutto in quelle verdi come rucola, broccoli e cavolo nero. Che, guarda caso, sono comunque consigliabili per il loro buon apporto di calcio e acido folico. “Proprio il calcio è uno dei micronutrienti a cui prestare più attenzione in menopausa, insieme a vitamina D e vitamina B12. Per il resto basta attenersi ai princìpi di una buona educazione alimentare, come in tutte le altre fasi della vita”, precisa la dottoressa.

Spirulina

Andando alla ricerca di fonti di proteine vegetali ci si imbatte anche nella spirulina, l’alga dal caratteristico colore blu intenso che da qualche anno è il superfood per antonomasia. Sulla carta, l’apporto proteico è fenomenale: 57 grammi su 100, un altro pianeta rispetto ai 31 di un petto di pollo. Tuttavia non può certo essere la spirulina, da sola, a rimediare ai danni di un’alimentazione non equilibrata. “Personalmente non consiglio ai miei pazienti nessun superfood perché, all’interno di una dieta mediterranea sana e bilanciata, non ne vedo la necessità”, conclude la dottoressa Valeria Tabasso. “Insomma, il concetto di superfood di per sé potrebbe essere interessante, ma si rischia di sovra-stimare un singolo alimento. A tutti noi piacerebbe trovare delle scorciatoie ma solo con le buone abitudini quotidiane e la costanza che si migliora lo stile di vita”.

Foto apertura: siraphol / 123rf.com